延迟性酸痛 (DOMS) · 为什么练完第二天才酸DOMS · Why You're Sore Two Days Later

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酸痛在 24-72 小时才达峰 · 不是乳酸, 是离心微损伤的修复-炎症反应 · 酸 ≠ 练到位 · 拉伸防不了它

The soreness timeline

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酸痛的时间表

换了个新动作、或久没练突然练一场, 当天往往没什么感觉, 偏偏第二天、第三天起床时肌肉又酸又僵——这就是延迟性肌肉酸痛 (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)。

它的时间表很有规律: 训练后几小时内基本不痛, 24-72 小时达到顶峰, 之后逐渐缓解, 5-7 天内消退 (Cheung 2003)。延迟两个字是整件事的关键线索。

这条时间线本身就能排除一个最流行的解释。如果酸痛是乳酸堆积 造成的, 那它应该在你最累、乳酸最高的当下最痛——可事实是当下不痛, 隔了一两天才痛。一个在运动结束后一小时内就被身体清掉的东西, 没办法解释两天后才到来的酸痛。下一幕就来正式送走乳酸这个误会。

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