Food · Grains & Legumes · 种子
芝麻
木酚素 + 钙 · 但钙主要在外壳里——去壳白芝麻钙骤降, 带壳/麻酱保留得多 · 草酸限制一部分吸收 · 整粒易整个排出
故事路径
第 1 章
芝麻是什么 · 黑白与带壳去壳
What sesame is · black/white, hulled/unhulled
芝麻是一种古老的油料种子, 在中式饮食里无处不在: 撒在饼上、磨成芝麻酱 (tahini)、榨成香油、做成芝麻糊.
它有两个常被忽视的区分维度. 一是黑芝麻和白芝麻: 营养差别没有民间想象的那么大, 黑芝麻多了点花青素类色素, 但黑芝麻补肾乌发 这类说法缺乏可靠证据. 二是带壳和去壳: 这个区分才真正重要 —— 因为芝麻最值得说的营养 (钙) 几乎全藏在那层壳里 (下一幕).
这一岛讲芝麻三件事: 钙到底在哪、木酚素是什么、以及怎么吃才吸收得到.
它有两个常被忽视的区分维度. 一是黑芝麻和白芝麻: 营养差别没有民间想象的那么大, 黑芝麻多了点花青素类色素, 但黑芝麻补肾乌发 这类说法缺乏可靠证据. 二是带壳和去壳: 这个区分才真正重要 —— 因为芝麻最值得说的营养 (钙) 几乎全藏在那层壳里 (下一幕).
这一岛讲芝麻三件事: 钙到底在哪、木酚素是什么、以及怎么吃才吸收得到.
第 2 章
机制 · 钙藏在壳里
Mechanism · the calcium is in the hull
芝麻常被当作植物补钙 的代表, 但这里有个关键细节决定了它到底补不补得到.
芝麻的钙绝大部分集中在外层种皮 (壳) 里. 带壳芝麻的钙含量相当高; 但一旦去壳 (我们常见的、口感更细的白芝麻很多是去壳的), 钙含量会大幅下降. 同样道理, 用带壳芝麻做的芝麻酱保留了较多钙, 而精制去壳产品就少很多.
所以吃芝麻补钙 这句话, 要补一个前提: 得是带壳的芝麻或芝麻酱才谈得上. 当然, 即便如此, 它作为钙来源也不能和乳制品 (milk) 相提并论 —— 牛奶的钙吸收率高且量大. 芝麻更适合当作膳食里的补充性 钙来源, 而不是主力 (钙的整体故事见 calcium).
芝麻的钙绝大部分集中在外层种皮 (壳) 里. 带壳芝麻的钙含量相当高; 但一旦去壳 (我们常见的、口感更细的白芝麻很多是去壳的), 钙含量会大幅下降. 同样道理, 用带壳芝麻做的芝麻酱保留了较多钙, 而精制去壳产品就少很多.
所以吃芝麻补钙 这句话, 要补一个前提: 得是带壳的芝麻或芝麻酱才谈得上. 当然, 即便如此, 它作为钙来源也不能和乳制品 (milk) 相提并论 —— 牛奶的钙吸收率高且量大. 芝麻更适合当作膳食里的补充性 钙来源, 而不是主力 (钙的整体故事见 calcium).
第 3 章
木酚素 · 芝麻素
Lignans · sesamin
芝麻的特色植物化合物是一类叫木酚素 (lignans) 的多酚, 其中最有名的是芝麻素 (sesamin).
机制上, 这些植物木酚素被吃下去后, 会被肠道菌群转化成哺乳动物木酚素, 后者结构上和雌激素有点像, 被归为植物雌激素的一种 (亚麻籽里的木酚素也是同类, 见 walnuts 那一篇里关于 ALA 与植物成分的诚实讨论). 在实验室和一些初步研究里, 芝麻素显示出抗氧化等活性.
但要诚实标注证据等级: 这些大多停留在机制和小型研究层面, 吃芝麻抗氧化、调节激素、降脂 还没有强的人体疾病结局证据. 把芝麻当成营养不错、风味很好的种子 是准确的; 把它说成有特定疗效, 就超出证据了.
机制上, 这些植物木酚素被吃下去后, 会被肠道菌群转化成哺乳动物木酚素, 后者结构上和雌激素有点像, 被归为植物雌激素的一种 (亚麻籽里的木酚素也是同类, 见 walnuts 那一篇里关于 ALA 与植物成分的诚实讨论). 在实验室和一些初步研究里, 芝麻素显示出抗氧化等活性.
但要诚实标注证据等级: 这些大多停留在机制和小型研究层面, 吃芝麻抗氧化、调节激素、降脂 还没有强的人体疾病结局证据. 把芝麻当成营养不错、风味很好的种子 是准确的; 把它说成有特定疗效, 就超出证据了.
第 4 章
草酸与怎么吃
Oxalate, and how to eat it
想真正吃到芝麻的营养, 还要避开两个吸收陷阱.
第一, 草酸: 芝麻 (尤其带壳) 含一定量草酸, 它会和钙、铁等矿物质结合, 限制其中一部分的吸收 (同样的机制见 spinach 的草酸). 这不是说芝麻的钙白吃了, 而是实际吸收率会打个折.
第二, 也是最实用的一点: 整粒芝麻很容易整个穿肠而过. 芝麻的外壳坚硬, 如果整粒吞下、没嚼碎, 很多会原封不动地排出, 里面的营养根本没被释放出来. 所以磨碎吃 (芝麻酱、芝麻粉) 或充分咀嚼, 比整粒撒着吃吸收好得多.
一句话: 想靠芝麻补钙补营养, 选带壳的、做成芝麻酱或磨碎吃; 整粒白芝麻主要是提供风味, 营养意义有限.
第一, 草酸: 芝麻 (尤其带壳) 含一定量草酸, 它会和钙、铁等矿物质结合, 限制其中一部分的吸收 (同样的机制见 spinach 的草酸). 这不是说芝麻的钙白吃了, 而是实际吸收率会打个折.
第二, 也是最实用的一点: 整粒芝麻很容易整个穿肠而过. 芝麻的外壳坚硬, 如果整粒吞下、没嚼碎, 很多会原封不动地排出, 里面的营养根本没被释放出来. 所以磨碎吃 (芝麻酱、芝麻粉) 或充分咀嚼, 比整粒撒着吃吸收好得多.
一句话: 想靠芝麻补钙补营养, 选带壳的、做成芝麻酱或磨碎吃; 整粒白芝麻主要是提供风味, 营养意义有限.