Place · Level 3
蛋白质
20 个氨基酸 · 9 个必须吃来 · 一天的身体都在拆建 · 不同人群需求差很多
故事路径
第 1 章
完全蛋白 vs 不完全
Complete vs incomplete
蛋白质质量看两个维度: 9 个必需氨基酸是否齐全, 比例是否接近身体需求。
完全蛋白含全部 9 个必需氨基酸, 比例也接近人体需求。动物源里鸡蛋是黄金参考, 奶、瘦肉、鱼、家禽都算; 植物里只有大豆、藜麦、荞麦、苋米、火麻仁这五样能算完全植物蛋白, 是少数代表。
不完全蛋白通常有一两个必需氨基酸偏低, 这就是限制氨基酸。谷物 (小麦、米、玉米) 缺赖氨酸 (Lys); 豆类缺蛋氨酸 (Met) 和半胱氨酸 (Cys); 坚果种子多数缺 Lys 或 Met; 蔬菜则多数氨基酸都偏低。
互补策略很简单: 谷物配豆类, 一天内吃齐就行, 不必每餐都齐——1970s 的旧理论已经被推翻。经典组合很多: 米 + 豆 (拉美、印度)、面包 + 鹰嘴豆泥 (中东)、玉米饼 + 黑豆 (墨西哥)、麦片 + 牛奶 (北欧)、豆腐 + 米饭 (东亚)。
评分系统有两套: PDCAAS (蛋白质消化率-校正氨基酸分数) 是旧标准, 范围 0-1; DIAAS (可消化必需氨基酸分数) 是 FAO 2013 出的新标准, 更精确。鸡蛋 = 100, 牛奶蛋白约 100, 大豆约 90, 麦麸约 40。
TL;DR: 饮食多样化, 加一些动物源或大豆、藜麦, 质量问题就自动解决了。
完全蛋白含全部 9 个必需氨基酸, 比例也接近人体需求。动物源里鸡蛋是黄金参考, 奶、瘦肉、鱼、家禽都算; 植物里只有大豆、藜麦、荞麦、苋米、火麻仁这五样能算完全植物蛋白, 是少数代表。
不完全蛋白通常有一两个必需氨基酸偏低, 这就是限制氨基酸。谷物 (小麦、米、玉米) 缺赖氨酸 (Lys); 豆类缺蛋氨酸 (Met) 和半胱氨酸 (Cys); 坚果种子多数缺 Lys 或 Met; 蔬菜则多数氨基酸都偏低。
互补策略很简单: 谷物配豆类, 一天内吃齐就行, 不必每餐都齐——1970s 的旧理论已经被推翻。经典组合很多: 米 + 豆 (拉美、印度)、面包 + 鹰嘴豆泥 (中东)、玉米饼 + 黑豆 (墨西哥)、麦片 + 牛奶 (北欧)、豆腐 + 米饭 (东亚)。
评分系统有两套: PDCAAS (蛋白质消化率-校正氨基酸分数) 是旧标准, 范围 0-1; DIAAS (可消化必需氨基酸分数) 是 FAO 2013 出的新标准, 更精确。鸡蛋 = 100, 牛奶蛋白约 100, 大豆约 90, 麦麸约 40。
TL;DR: 饮食多样化, 加一些动物源或大豆、藜麦, 质量问题就自动解决了。
植物蛋白足够吗 · 真实回答
纯素、接近纯素人群最常担心的问题, 可以精确回答。几个条件同时成立时就够: 总热量充足 (不在节食或减重激烈期); 饮食多样, 每周覆盖豆类、全谷、坚果种子、大豆制品; 每餐 30–45 g 植物蛋白 (略高于动物源的 25–40g, 因为 Leu 含量低、DIAAS 也低); 配合力量训练, 必要时补充大豆分离或豌豆分离蛋白。
容易出问题的几种场景: 减脂期 + 纯素 + 不补 EAA, 总蛋白往往不足以保肌肉, 力量训练成效打折; 老年纯素 + 不运动, 合成阻抗加 Leu 偏低再加慢性低能量, 会加速少肌症; 运动员单一靠豆类供蛋白, Met 会持续偏低。
2010 年代有两件事被重新认识。一是氨基酸互补必须每餐同时吃齐——这是 1970s Frances Moore Lappé 的旧观念, 已经被推翻; 氨基酸池在血液和肝脏里几小时持续可用, 一天内吃齐就行。二是植物蛋白 = 低质量也已经被精确化: 大豆和藜麦的 DIAAS 与肉相当, 经混合 (米 + 豆) 之后接近肉; 单一植物源确实偏低。
纯素增肌实用补剂可以考虑: 大豆分离蛋白 (DIAAS 约 90, Leu 含量良好)、豌豆 + 米蛋白混合 (互补 Lys 和 Met, 模拟乳清 AA 谱)、EAA 粉 (9 必需氨基酸混合, 单餐 5–10g 可放大主餐效果)。
所以素食者长不了肌肉是被推翻的旧论。Hevia-Larraín 2021 RCT 显示在总蛋白量相同时, 豌豆蛋白增肌效果与乳清等同——但这需要主动安排, 不是随便吃。
第 2 章
胃 + 胰 · 拆解
Stomach + pancreas · breakdown
蛋白质从口到血要走一条拆解链。
第一站, 胃 (酸 + 胃蛋白酶)。胃酸 (HCl, pH 1.5–2) 让蛋白质变性 (denature)——三级结构展开后, 酶才能接触到肽键。胃蛋白酶 (pepsin) 在低 pH 下被激活, 把蛋白质切成 10–50 个氨基酸的大肽段, 专门切含芳香族氨基酸 (Phe, Trp, Tyr) 附近的肽键。
第二站, 十二指肠 (胰酶 + 碱化)。食糜进入十二指肠后, 胰液的碳酸氢盐中和胃酸, pH 升到 6.5–7.5。胰蛋白酶 (trypsin) 切赖氨酸、精氨酸 (Lys, Arg) 后的肽键; 糜蛋白酶 (chymotrypsin) 切芳香族肽键; 弹性蛋白酶 (elastase) 切小氨基酸; 羧肽酶 A/B 从 C 端切单个氨基酸。
第三站, 小肠 (刷状缘 + 肠细胞)。氨肽酶从 N 端切单个氨基酸; 二肽酶和三肽酶把短肽切到游离氨基酸或二/三肽。吸收靠 PEPT1 (二/三肽转运体) 加上一组氨基酸转运体——中性 AA、酸性 AA、碱性 AA 各有专属载体, 进肠细胞后, 经门静脉送到肝脏这第一站。
肝脏会过滤大部分氨基酸再放进体循环。支链氨基酸 (BCAA: Leu, Ile, Val) 是例外, 肝几乎不代谢, 直接到肌肉。
两个常被忽略的暗箱: 一是胃酸不足 (老年萎缩性胃炎、长期 PPI) 会让蛋白质消化默默打折, B12 释放也受阻; 二是胰腺功能差 (慢性胰腺炎、囊性纤维化) 会让脂肪和蛋白消化双重受影响。这两种情况下多吃蛋白也长不了肌肉——吸收瓶颈在前面。
第一站, 胃 (酸 + 胃蛋白酶)。胃酸 (HCl, pH 1.5–2) 让蛋白质变性 (denature)——三级结构展开后, 酶才能接触到肽键。胃蛋白酶 (pepsin) 在低 pH 下被激活, 把蛋白质切成 10–50 个氨基酸的大肽段, 专门切含芳香族氨基酸 (Phe, Trp, Tyr) 附近的肽键。
第二站, 十二指肠 (胰酶 + 碱化)。食糜进入十二指肠后, 胰液的碳酸氢盐中和胃酸, pH 升到 6.5–7.5。胰蛋白酶 (trypsin) 切赖氨酸、精氨酸 (Lys, Arg) 后的肽键; 糜蛋白酶 (chymotrypsin) 切芳香族肽键; 弹性蛋白酶 (elastase) 切小氨基酸; 羧肽酶 A/B 从 C 端切单个氨基酸。
第三站, 小肠 (刷状缘 + 肠细胞)。氨肽酶从 N 端切单个氨基酸; 二肽酶和三肽酶把短肽切到游离氨基酸或二/三肽。吸收靠 PEPT1 (二/三肽转运体) 加上一组氨基酸转运体——中性 AA、酸性 AA、碱性 AA 各有专属载体, 进肠细胞后, 经门静脉送到肝脏这第一站。
肝脏会过滤大部分氨基酸再放进体循环。支链氨基酸 (BCAA: Leu, Ile, Val) 是例外, 肝几乎不代谢, 直接到肌肉。
两个常被忽略的暗箱: 一是胃酸不足 (老年萎缩性胃炎、长期 PPI) 会让蛋白质消化默默打折, B12 释放也受阻; 二是胰腺功能差 (慢性胰腺炎、囊性纤维化) 会让脂肪和蛋白消化双重受影响。这两种情况下多吃蛋白也长不了肌肉——吸收瓶颈在前面。
误区 · 胃酸越多越好消化
胃酸不足导致消化不好是直销 + 替代医学常见的叙事, 实际情况比这复杂。胃酸真正的作用是: 变性蛋白质让胃蛋白酶能切肽键、激活胃蛋白酶 (pepsin) (pH < 4 才工作)、杀菌 (对沙门菌、弯曲菌 / H. pylori 有部分抑制)、把 B12 从食物蛋白上释放出来 (内因子结合的前提)、促进铁吸收 (Fe³⁺ → Fe²⁺)。
胃酸不足 (hypochlorhydria) 的真实原因不多, 主要是: 老年萎缩性胃炎 (60 岁以上人群约 15-20%)、长期 PPI / H2 阻断剂使用、H. pylori 感染晚期、胃旁路术后。
症状常被误解。早饱、腹胀、嗳气、消化不良, 加上 B12、铁、钙、镁缺乏, 才是胃酸不足的样子。但所谓反酸、烧心大多不是胃酸过多, 而可能是 GERD (反流) 加上食管下括约肌松弛——PPI 是对症, 而不是杀胃酸这么简单。
Betaine HCl 补剂是直销话术。真实指征很有限: 已客观证实胃酸过少加上蛋白质消化不良的患者, 部分受益。大多数 GERD / 反流、消化不良的人不应该用, 可能加重食管损伤。必须在医生指导下, 不是 OTC 试错。
实操上, 真正消化不良加上 B12 / 铁缺乏 + 老年的人, 应该看医生评估胃酸 (内镜、血清胃蛋白酶原); 自觉消化差就买 betaine HCl不合理, 风险也大。吃饭时慢吃、充分咀嚼、不大量喝水稀释胃液, 这些是真的对消化有帮助的低风险习惯。
第 3 章
20 个氨基酸 · 9 个必须
20 amino acids · 9 essential
人体使用 20 种标准氨基酸, 按必需性分两类。
9 个必需氨基酸 (EAA) 身体不能合成, 必须从食物来。支链氨基酸 (BCAA) 三个: 亮氨酸 (Leu)、异亮氨酸 (Ile)、缬氨酸 (Val); 再加上赖氨酸 (Lys)、蛋氨酸 (Met)、苯丙氨酸 (Phe)、苏氨酸 (Thr)、色氨酸 (Trp)、组氨酸 (His) (婴儿和孕期更需要)。
11 个非必需氨基酸可以从其它氨基酸、中间代谢物合成。但非必需不等于不重要, 只是说理论上不必专门吃。其中 6 个属于条件必需 (conditionally essential) ——在病重、创伤、婴儿期实际必须吃: 精氨酸、酪氨酸、半胱氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、脯氨酸。
蛋白合成遵循一条全有/全无原则: 合成一条蛋白链时, 任一必需氨基酸不足, 整条链合成就停止, 整套构件被降解回收。就像缺一个字母拼不出整个词。
亮氨酸 (Leucine) 是真正的明星, 是 mTOR 复合体 1: mTOR 的主要工作形态，直接管蛋白质合成这道开关。 通路 (蛋白合成总开关) 的直接激活信号。Leu 在胞质里被 Sestrin2 / Sar1 感受到 → mTORC1 复合物激活 → 磷酸化下游 S6K1 / 4E-BP1 → 启动核糖体翻译。
Leu 阈值方面, 单次膳食约 2.5–3 g 亮氨酸最容易激活 mTORC1。换成食物大致是: 鸡蛋 4 个 (大蛋每个约 600 mg Leu), 鸡胸肉 100 g (约 2.5 g Leu), 乳清蛋白粉 20–25 g, 大豆蛋白 30 g (Leu 比例略低)。
所以每餐 25–40 g 优质蛋白比一顿大补 + 三餐糊弄效果好——这是 Leu 阈值的实操推论。
9 个必需氨基酸 (EAA) 身体不能合成, 必须从食物来。支链氨基酸 (BCAA) 三个: 亮氨酸 (Leu)、异亮氨酸 (Ile)、缬氨酸 (Val); 再加上赖氨酸 (Lys)、蛋氨酸 (Met)、苯丙氨酸 (Phe)、苏氨酸 (Thr)、色氨酸 (Trp)、组氨酸 (His) (婴儿和孕期更需要)。
11 个非必需氨基酸可以从其它氨基酸、中间代谢物合成。但非必需不等于不重要, 只是说理论上不必专门吃。其中 6 个属于条件必需 (conditionally essential) ——在病重、创伤、婴儿期实际必须吃: 精氨酸、酪氨酸、半胱氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、脯氨酸。
蛋白合成遵循一条全有/全无原则: 合成一条蛋白链时, 任一必需氨基酸不足, 整条链合成就停止, 整套构件被降解回收。就像缺一个字母拼不出整个词。
亮氨酸 (Leucine) 是真正的明星, 是 mTOR 复合体 1: mTOR 的主要工作形态，直接管蛋白质合成这道开关。 通路 (蛋白合成总开关) 的直接激活信号。Leu 在胞质里被 Sestrin2 / Sar1 感受到 → mTORC1 复合物激活 → 磷酸化下游 S6K1 / 4E-BP1 → 启动核糖体翻译。
Leu 阈值方面, 单次膳食约 2.5–3 g 亮氨酸最容易激活 mTORC1。换成食物大致是: 鸡蛋 4 个 (大蛋每个约 600 mg Leu), 鸡胸肉 100 g (约 2.5 g Leu), 乳清蛋白粉 20–25 g, 大豆蛋白 30 g (Leu 比例略低)。
所以每餐 25–40 g 优质蛋白比一顿大补 + 三餐糊弄效果好——这是 Leu 阈值的实操推论。
误区 · BCAA 补剂的真实证据
BCAA (Leu + Ile + Val) 补剂是健身圈最大单品之一, 证据可以分层来看。理论基础有两条: Leu 触发 mTOR 复合体 1: mTOR 的主要工作形态，直接管蛋白质合成这道开关。 启动蛋白合成; Ile + Val 在 BCAA 转氨酶共享, 互相竞争吸收。
逐条看一下 RCT 证据。
第一条关于 BCAA 提升 MPS。Jackman 2017 (Frontiers Physiol) 显示训练后 BCAA 5.6 g vs 安慰剂, MPS ↑ 22%, 但单独 BCAA 的 MPS 反应远低于完整蛋白或必需 AA (EAA) 混合物。机制上完整 MPS 需要 9 个 EAA 都到位, BCAA 只有 3 个, 启动了机器但没原料。
第二条关于 BCAA 减肌肉损伤。部分小型 RCT 显示训练后 BCAA 降低主观酸痛 (DOMS), CK 略降。但总效应小, 多数 meta 显示与完整蛋白相比没有优势。
第三条是 BCAA 减疲劳、提升表现的中枢疲劳假说。理论说 BCAA 与色氨酸竞争血脑屏障, 减少 5-HT 入脑, 减疲劳感。RCT 结果不一致, 整体证据偏弱。
实操结论按 Volpi、Phillips 2018+ 共识: 如果完整蛋白摄入足够 (1.6 g/kg/天, 餐次均匀, 每餐 25-40 g 含 2.5 g 以上 Leu), 不需要 BCAA。BCAA 不能替代完整蛋白。EAA (9 必需氨基酸混合) 略优于 BCAA, 但仍不如真食物或乳清。真正受益场景是极端低蛋白饮食加上不能进食的临床情况。
对照一下: 25 g 乳清含 Leu 约 2.5 g, 9 个 EAA 齐全, 总蛋白 25 g, 价格比 BCAA 低, 营养完整, 还提供其它 AA——几乎所有情况下乳清都赢 BCAA。
所以 BCAA 是精准营销 + 真有部分机制的合理边缘补剂, 通常等到乳清没了才考虑; 大多数健身者花钱买 BCAA 是浪费。
第 4 章
肌肉合成
Muscle protein synthesis
肌肉蛋白合成 (Muscle Protein Synthesis, MPS) 由两个信号叠加点燃。
营养信号: 氨基酸到达, 尤其是亮氨酸——Leu 激活 mTOR 复合体 1: mTOR 的主要工作形态，直接管蛋白质合成这道开关。, 胰岛素也协同 (所以碳水加蛋白同食有协同效应)。
机械信号: 肌肉收缩、拉长, 尤其是阻力训练——机械张力激活 FAK + Vinculin → mTORC1, 同时升高肌细胞对 Leu 的敏感性。这种anabolic sensitivity让同一剂量 Leu 在训练后效果翻倍。
两个一起就是最大合成窗口。单次蛋白餐让 MPS 升高 4–6 小时, 之后回到基线; 单次阻力训练让 MPS 升高 24–48 小时。训练后 0–2h 内补蛋白, 合成率比单独训练或单独吃要再叠加约 30%。
关于饮食模式 vs 一顿大补, Morton 2018 BJSM meta (49 个 RCT, n=1863) 的结论很明确: 每天 3–4 餐、每餐 25–40 g 优质蛋白, 增肌效果最佳; 超过 1.6 g/kg/天, 边际收益就趋零; 一顿超大餐 (60+ g) 加三餐凑数, 效果反而不如均分。
为什么有阈值? MPS 不是油门越踩越快, 更像点一下烟花——超过 Leu 阈值后再加更多 Leu, MPS 不会再升, 多余 AA 进入肝脏脱氨被氧化产能 (相当于把蛋白当饭烧)。
实操推论: 蛋白均分到 3–4 餐 (每餐 25–40 g); 训练后 0–2h 内吃一餐高蛋白; 乳清因 Leu 含量最高、消化最快, 是训练后最佳形态; 酪蛋白慢释放, 睡前合适; 植物蛋白因 Leu 含量稍低, 单餐需要量稍多 (35–45 g)。
营养信号: 氨基酸到达, 尤其是亮氨酸——Leu 激活 mTOR 复合体 1: mTOR 的主要工作形态，直接管蛋白质合成这道开关。, 胰岛素也协同 (所以碳水加蛋白同食有协同效应)。
机械信号: 肌肉收缩、拉长, 尤其是阻力训练——机械张力激活 FAK + Vinculin → mTORC1, 同时升高肌细胞对 Leu 的敏感性。这种anabolic sensitivity让同一剂量 Leu 在训练后效果翻倍。
两个一起就是最大合成窗口。单次蛋白餐让 MPS 升高 4–6 小时, 之后回到基线; 单次阻力训练让 MPS 升高 24–48 小时。训练后 0–2h 内补蛋白, 合成率比单独训练或单独吃要再叠加约 30%。
关于饮食模式 vs 一顿大补, Morton 2018 BJSM meta (49 个 RCT, n=1863) 的结论很明确: 每天 3–4 餐、每餐 25–40 g 优质蛋白, 增肌效果最佳; 超过 1.6 g/kg/天, 边际收益就趋零; 一顿超大餐 (60+ g) 加三餐凑数, 效果反而不如均分。
为什么有阈值? MPS 不是油门越踩越快, 更像点一下烟花——超过 Leu 阈值后再加更多 Leu, MPS 不会再升, 多余 AA 进入肝脏脱氨被氧化产能 (相当于把蛋白当饭烧)。
实操推论: 蛋白均分到 3–4 餐 (每餐 25–40 g); 训练后 0–2h 内吃一餐高蛋白; 乳清因 Leu 含量最高、消化最快, 是训练后最佳形态; 酪蛋白慢释放, 睡前合适; 植物蛋白因 Leu 含量稍低, 单餐需要量稍多 (35–45 g)。
实操 · 蛋白粉选择指南
蛋白粉选择, 按预算和目的展开。乳清蛋白 (Whey) 是主流。浓缩 (WPC, 70-80%) 是性价比之王, 含少量乳糖和脂肪, 适合多数人; 分离 (WPI, 90%+) 低乳糖、低脂, 贵 30-50%, 适合乳糖不耐受或减脂期; 水解 (WPH) 预消化, 吸收快但价格再高 50-100%, 临床烧伤恢复用得多, 健身场景用得少。乳清的优势在于 Leu 含量高 (约 11%)、吸收快 (约 2-3h 完成)、MPS 触发最强。
酪蛋白 (Casein) 慢释放, 6-8h, 睡前或长间隔餐次合适。Leu 含量略低于乳清, 但长期氮平衡更稳。买 micellar casein 比 calcium caseinate 好, 前者结构完整, 释放更慢。
鸡蛋蛋白 (Egg protein) DIAAS 约 100 (顶级), 但价格通常高于乳清。适合乳制品过敏又不接受植物蛋白的人。
植物蛋白几种各有侧重:
大豆 (Soy): DIAAS 约 90, 完整, 含异黄酮 (一些男性担心雌激素效应——证据弱)豌豆 (Pea): 缺 Met, DIAAS 约 65, 需要配合米蛋白米蛋白 (Rice): 缺 Lys, DIAAS 约 60, 需要配合豌豆大麻 (Hemp): 含 ω-3, 但 Leu / 总蛋白比例低豌豆 + 米混合 (50:50): DIAAS 约 85, 接近乳清, 是植物增肌的实战首选
几个常见坑要避开。蛋白氮虚标 (amino spiking) 是加入便宜氨基酸 (甘氨酸、牛磺酸) 让蛋白测量数字虚高, 第三方测试 (Labdoor、ConsumerLab) 可以筛掉; 临床证明增肌 50%是营销话术; 复方、营养神器配方越简单越好, 复杂配方反而稀释。
剂量上: 训练后 25-40 g (约 2.5 g Leu), 睡前可选 25-30 g casein。蛋白粉不能替代食物, 1-2 勺/天是补足, 不是主要来源。
第 5 章
周转 · 不只是增肌
Turnover, not just gains
人体蛋白质周转每天合成 + 分解约 250–300 g, 远超日均摄入 (60–100 g)。这是循环再利用加上净额平衡: 总合成约 280 g/天 (从游离 AA 池建蛋白)、总分解约 280 g/天 (蛋白被降解回 AA 池)、食物补充约 70 g/天 (替补 + 损耗)、净氧化约 70 g/天 (含 N 化合物从尿液排出)。
不同组织周转速度差很多。肠粘膜上皮 2–5 天换一波, 肝蛋白 10–14 天, 皮肤、毛发、指甲数周, 红血球 120 天, 肌肉以月计, 胶原最慢, 以年计。
所以蛋白质够不够从来不只是我练不练得壮——免疫 (抗体)、伤口愈合、毛发指甲、激素合成 (蛋白、肽激素)、肠道修复、酶系统都在排队等氨基酸。
老年人会出现合成阻抗 (anabolic resistance)。同样剂量蛋白质, 老年人 MPS 升幅只有年轻人的一半。机制是胰岛素敏感性下降, 肌细胞对 Leu 反应钝化, 消化吸收效率也降低。解决办法是提高每餐 Leu 量, 从 2.5 g 提到 4 g 左右 (相当于 35–40 g 优质蛋白), 加上阻力训练。
这就是为什么 65 岁以上的人建议把蛋白拉到 1.0–1.2 g/kg, 远高于成人 RDA 0.8——不是多吃没坏处, 而是不多吃就跟不上。
少肌症 (sarcopenia) 是老年残疾最大的单一可逆因素之一, 力量训练加上高蛋白饮食是唯一有循证证据的对抗手段。
不同组织周转速度差很多。肠粘膜上皮 2–5 天换一波, 肝蛋白 10–14 天, 皮肤、毛发、指甲数周, 红血球 120 天, 肌肉以月计, 胶原最慢, 以年计。
所以蛋白质够不够从来不只是我练不练得壮——免疫 (抗体)、伤口愈合、毛发指甲、激素合成 (蛋白、肽激素)、肠道修复、酶系统都在排队等氨基酸。
老年人会出现合成阻抗 (anabolic resistance)。同样剂量蛋白质, 老年人 MPS 升幅只有年轻人的一半。机制是胰岛素敏感性下降, 肌细胞对 Leu 反应钝化, 消化吸收效率也降低。解决办法是提高每餐 Leu 量, 从 2.5 g 提到 4 g 左右 (相当于 35–40 g 优质蛋白), 加上阻力训练。
这就是为什么 65 岁以上的人建议把蛋白拉到 1.0–1.2 g/kg, 远高于成人 RDA 0.8——不是多吃没坏处, 而是不多吃就跟不上。
少肌症 (sarcopenia) 是老年残疾最大的单一可逆因素之一, 力量训练加上高蛋白饮食是唯一有循证证据的对抗手段。
误区 · 高蛋白伤肾
高蛋白饮食伤肾是最持久的营养误解之一, 需要精确分层来看。起源是 1980s 的 Brenner 假说: 高蛋白 → 肾小球高滤过 → 长期可能引起肾硬化。这一点在已有肾病 (CKD 3+) 患者中被证实, 但被错误推广到所有人。
健康肾的实际证据其实相反。Devries 2018 J Nutr meta (28 RCT, n=1358) 显示 1.5-2 g/kg 高蛋白饮食没有损伤健康人 eGFR 或肾功能 (这是 J Nutr 论文, 不是 BJSM); Antonio 2015 JISSN 让阻力训练男性吃 3.4 g/kg/天 × 8 周, 肾、肝、血脂全部正常; Thomas / Erdman / Burke 2016 ACSM-AND-DC 联合声明把运动员的合理摄入定到 1.2-2.0 g/kg/天, 部分运动营养综述把上限延到 2.2。
真正的肾病患者要分期处理。CKD 1-2 期 (eGFR > 60) 蛋白质摄入正常即可, 不必限制; CKD 3-5 期 (eGFR < 60) 限制 0.6-0.8 g/kg/天, 选高生物价值蛋白 (动物 + 大豆) 减缓进展; 透析期 (HD/PD) 需求反而升高, 1.0-1.4 g/kg/天 (因为透析有丢失)。
所以健康人加 1.6-2.4 g/kg 蛋白质加上充足水是安全的; 已知肾病应在医生指导下限蛋白, 不要自行高蛋白; 不要因为听说伤肾而吃不到 RDA 下限——老年人欠蛋白远比吃太多伤肾常见。
痛风风险方面, 嘌呤含量高的蛋白 (内脏、沙丁鱼、贝类) 在已患痛风者中应该控制; 普通鸡胸、鸡蛋、奶 / 豆腐对痛风风险低。这是给痛风敏感者的提醒, 不是普通人的恐惧来源。
第 6 章
你一天该吃多少
How much per day
RDA 0.8 g/kg/天是避免缺乏的下限, 不是最优。
按场景分层:
实操拆分以 70 kg 增肌目标 (约 126 g/天) 举例。
早餐约 30 g 可以是: 2 个蛋 (12 g) + 100 g 希腊酸奶 (10 g) + 1 勺乳清 (20 g), 合计 42 g; 或燕麦 + 牛奶 200 mL (7 g) + 蛋白粉 1 勺, 合计 27 g。
午餐约 35 g: 鸡胸 120 g (32 g) + 米饭 + 蔬菜; 或三文鱼 150 g (32 g) + 藜麦 + 沙拉。
晚餐约 35 g: 牛肉 120 g (30 g) + 豆类 + 蔬菜; 或豆腐 200 g (15 g) + 鸡蛋 2 个 (12 g) + 蘑菇 + 米。
夜宵约 25 g (训练后或睡前): 100 g 希腊酸奶 + 1 勺酪蛋白; 或 1 杯牛奶加一把杏仁。
来源不必全是蛋白粉。每天 3–4 餐、每餐 25–40 g 优质蛋白, 加阻力训练 2–4 次/周, 加总热量略盈余, 就是有循证证据的增肌处方。
按场景分层:
| 场景 | 推荐 (g/kg/天) | 例 (70kg) |
|---|---|---|
| 久坐成年 (基线) | 0.8 | 56g |
| 一般有运动 | 1.2–1.6 | 84–112g |
| 力量训练增肌 | 1.6–2.2 | 112–154g |
| 耐力运动员 | 1.4–1.8 | 98–126g |
| 减脂期保肌肉 | 1.8–2.4 | 126–168g |
| ≥ 65 岁 | ≥ 1.0–1.2 | 70–84g |
| 病重、烧伤、大手术后 | 1.5–2.0 | 临床决定 |
| 怀孕中后期 | + 25 g/天 | RDA + 25g |
| 哺乳 | + 25 g/天 | RDA + 25g |
实操拆分以 70 kg 增肌目标 (约 126 g/天) 举例。
早餐约 30 g 可以是: 2 个蛋 (12 g) + 100 g 希腊酸奶 (10 g) + 1 勺乳清 (20 g), 合计 42 g; 或燕麦 + 牛奶 200 mL (7 g) + 蛋白粉 1 勺, 合计 27 g。
午餐约 35 g: 鸡胸 120 g (32 g) + 米饭 + 蔬菜; 或三文鱼 150 g (32 g) + 藜麦 + 沙拉。
晚餐约 35 g: 牛肉 120 g (30 g) + 豆类 + 蔬菜; 或豆腐 200 g (15 g) + 鸡蛋 2 个 (12 g) + 蘑菇 + 米。
夜宵约 25 g (训练后或睡前): 100 g 希腊酸奶 + 1 勺酪蛋白; 或 1 杯牛奶加一把杏仁。
来源不必全是蛋白粉。每天 3–4 餐、每餐 25–40 g 优质蛋白, 加阻力训练 2–4 次/周, 加总热量略盈余, 就是有循证证据的增肌处方。
误区 · 多吃蛋白长更高、更瘦
孩子多吃蛋白长更高加上高蛋白减脂效果好是两个常见误解, 逐条比对证据。身高方面, 基因决定大概 80% 的最终成人身高, 营养 + 充足睡眠 + 运动影响剩下 20% 的发挥空间。儿童吃够蛋白 (1.0-1.5 g/kg) 是必要条件, 但超量并不会突破基因极限。真实例子是韩国 / 日本人均身高在 1950s-2000s 增长 10-15 cm, 主要来自总营养改善 (多样蛋白 + 钙 + D + 总能量), 不是单一靠多吃肉。过量蛋白不会让孩子变更高, 反而可能变胖, 长期 IGF-1 过高也可能影响成人慢病风险。
减脂方面, 高蛋白 (1.6-2.4 g/kg) 在减脂期确实有显著优势。一是保肌肉: 卡路里赤字加高蛋白加阻力训练, 体脂下降但瘦体重保留; 二是饱腹感: 蛋白热效应 (TEF) 25-30%, 远高于碳水的 5-10% 和脂肪的 0-3%; 三是食欲调节: 高蛋白餐后 ghrelin 抑制更强, 食欲减少。但绝对量的热量赤字仍是核心——高蛋白本身不创造赤字。多吃蛋白就瘦是错的, 总热量是基础, 蛋白只是优化。
实操上, 儿童青少年生长需要 1.0-1.5 g/kg/天加上多样化食物加充足睡眠加户外活动; 成人减脂需要 1.8-2.4 g/kg/天加上卡路里赤字 (500-750 kcal/天) 加阻力训练加充足蔬果。吃越多蛋白越瘦和吃越多碳水越胖都是同一类简化错误。