蛋白质Protein & Amino Acids

Place · Level 3

20 个氨基酸 · 9 个必须吃来 · 一天的身体都在拆建 · 不同人群需求差很多

Complete vs incomplete

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完全蛋白 vs 不完全

蛋白质质量看两个维度: 9 个必需氨基酸是否齐全, 比例是否接近身体需求。

完全蛋白含全部 9 个必需氨基酸, 比例也接近人体需求。动物源里鸡蛋是黄金参考, 奶、瘦肉、鱼、家禽都算; 植物里只有大豆、藜麦、荞麦、苋米、火麻仁这五样能算完全植物蛋白, 是少数代表。

不完全蛋白通常有一两个必需氨基酸偏低, 这就是限制氨基酸。谷物 (小麦、米、玉米) 缺赖氨酸 (Lys); 豆类缺蛋氨酸 (Met) 和半胱氨酸 (Cys); 坚果种子多数缺 Lys 或 Met; 蔬菜则多数氨基酸都偏低。

互补策略很简单: 谷物配豆类, 一天内吃齐就行, 不必每餐都齐——1970s 的旧理论已经被推翻。经典组合很多: 米 + 豆 (拉美、印度)、面包 + 鹰嘴豆泥 (中东)、玉米饼 + 黑豆 (墨西哥)、麦片 + 牛奶 (北欧)、豆腐 + 米饭 (东亚)。

评分系统有两套: PDCAAS (蛋白质消化率-校正氨基酸分数) 是旧标准, 范围 0-1; DIAAS (可消化必需氨基酸分数) 是 FAO 2013 出的新标准, 更精确。鸡蛋 = 100, 牛奶蛋白约 100, 大豆约 90, 麦麸约 40。

TL;DR: 饮食多样化, 加一些动物源或大豆、藜麦, 质量问题就自动解决了。

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