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蛋白质 + 力量
1.6-2.2 g/kg/天 (Morton 2018 meta) · 每餐 0.3-0.5 g/kg · 30 分钟窗口是营销
故事路径
第 1 章
1.6-2.2 g/kg/天 是怎么来的
Where 1.6-2.2 comes from
练肌肉到底每天该吃多少蛋白? 最可靠的答案落在每公斤体重 1.6-2.2 克——这区间不是健身房传说, 是几十项试验汇总出来的。
Morton 2018 BJSM meta-analysis 是这个数字的最权威来源:
49 个 RCT, n = 1863 人比较不同蛋白摄入加 RT 对 lean mass 和力量的影响结果: 蛋白摄入与 lean mass 增益的 breakpoint = 1.62 g/kg/天超过这个点后, 进一步增加蛋白收益递减95% CI 上限约 2.2 g/kg/天, 所以推荐范围 1.6-2.2 g/kg/天
与 RDA 的对比: 美国和中国 RDA 都是 0.8 g/kg/天, 这是防止缺乏的剂量, 不是最优化训练适应的剂量. 对训练者来说 RDA 远低估了需求.
实例 (70 kg 训练者): 70 × 1.8 = 126 g 蛋白/天, 折成 4 顿饭 × 30-35 g/餐.
自然食物折算:
鸡胸 100 g 熟 ≈ 28 g 蛋白1 个鸡蛋 ≈ 6-7 g牛奶 1 杯 (240 ml) ≈ 8 g希腊酸奶 150 g ≈ 15 g豆腐 100 g ≈ 8 g (老豆腐) / 5 g (嫩豆腐)
Morton 2018 BJSM meta-analysis 是这个数字的最权威来源:
49 个 RCT, n = 1863 人比较不同蛋白摄入加 RT 对 lean mass 和力量的影响结果: 蛋白摄入与 lean mass 增益的 breakpoint = 1.62 g/kg/天超过这个点后, 进一步增加蛋白收益递减95% CI 上限约 2.2 g/kg/天, 所以推荐范围 1.6-2.2 g/kg/天
与 RDA 的对比: 美国和中国 RDA 都是 0.8 g/kg/天, 这是防止缺乏的剂量, 不是最优化训练适应的剂量. 对训练者来说 RDA 远低估了需求.
实例 (70 kg 训练者): 70 × 1.8 = 126 g 蛋白/天, 折成 4 顿饭 × 30-35 g/餐.
自然食物折算:
鸡胸 100 g 熟 ≈ 28 g 蛋白1 个鸡蛋 ≈ 6-7 g牛奶 1 杯 (240 ml) ≈ 8 g希腊酸奶 150 g ≈ 15 g豆腐 100 g ≈ 8 g (老豆腐) / 5 g (嫩豆腐)
第 2 章
每餐 0.3-0.5 g/kg
0.3-0.5 g/kg per meal
Areta 2013 和 Schoenfeld 2018 meta 揭示了分布的真实重要性:
同样 24h 蛋白总量 (1.6 g/kg), 分 3-4 餐 (每餐 0.3-0.5 g/kg) 比 1-2 大餐显著更优原因: 每餐蛋白合成 (MPS) 有 leucine 阈值 (约 2.5 g) 和吸收上限, 单次大量蛋白超过约 40 g 边际收益小每餐 0.3-0.5 g/kg 大致就是 25-40 g 蛋白, 既击中 leucine 阈值又不浪费
Layne Norton 经典演示 (70 kg 训练者每日 130 g 蛋白):
方案 A: 早 65 g + 晚 65 g (2 餐), 蛋白合成 sub-optimal方案 B: 早 32 g + 午 32 g + 晚 32 g + 睡前 32 g (4 餐), 蛋白合成最大化
Trent Stellingwerff 的做法: 训练日 5-6 餐 (含训练后小餐), 非训练日 4 餐, 都能落到 1.8 g/kg。
同样 24h 蛋白总量 (1.6 g/kg), 分 3-4 餐 (每餐 0.3-0.5 g/kg) 比 1-2 大餐显著更优原因: 每餐蛋白合成 (MPS) 有 leucine 阈值 (约 2.5 g) 和吸收上限, 单次大量蛋白超过约 40 g 边际收益小每餐 0.3-0.5 g/kg 大致就是 25-40 g 蛋白, 既击中 leucine 阈值又不浪费
Layne Norton 经典演示 (70 kg 训练者每日 130 g 蛋白):
方案 A: 早 65 g + 晚 65 g (2 餐), 蛋白合成 sub-optimal方案 B: 早 32 g + 午 32 g + 晚 32 g + 睡前 32 g (4 餐), 蛋白合成最大化
Trent Stellingwerff 的做法: 训练日 5-6 餐 (含训练后小餐), 非训练日 4 餐, 都能落到 1.8 g/kg。
误区 · 30 分钟蛋白窗口
见 hypertrophy-mechanism 详细拆穿. 这里把数据放一起看:Aragon & Schoenfeld 2013 JISSN meta 锁定:
真正的 anabolic 窗口是训练后 24-48 小时, 不是 30 分钟24h 蛋白总量远比蛋白时机重要训练前 1-3 小时一顿正常含蛋白餐, 加上训练后 1-2 小时再吃一顿, 已经覆盖整个窗口
实战不要做的事:
训练前抽时间专门吃蛋白粉 (普通晚餐已含 30-40 g 蛋白足矣)训练后 30 分钟内 panic 喝蛋白 (没时间也没关系, 2-3 小时内吃顿饭就行)超过 40 g/餐 追求更多 (吸收和 leucine 触发已经饱和)
第 3 章
蛋白质量 + 来源
Protein quality + sources
DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) 是评估蛋白质量的现代标准, 替代了旧的 PDCAAS:
含义: 动物蛋白 leucine 和 EAA 比例更优, 触发 MPS 阈值更容易. 但植物蛋白不是不能用, 只是需要总量略高 (约 1.8-2.0 g/kg) 加上蛋白搭配 (豆类与谷类), 来弥补单一植物蛋白的限制性氨基酸 (大豆缺 Met, 谷类缺 Lys)。
Vegan 训练者实操: 大豆蛋白、豌豆-米蛋白、各类豆类、全谷物配合 leucine 富集的 BCAA 偶尔补充, 完全可行. Hevia-Larraín 2021 RCT 显示与乳清等效。
| 来源 | DIAAS | 备注 |
|---|---|---|
| 乳清蛋白 | 1.09 | 标杆 |
| 牛奶 | 1.18 | 最高 |
| 鸡蛋 | 1.13 | |
| 牛肉 | 1.10 | |
| 鸡胸 | 1.08 | |
| 大豆蛋白 | 0.91 | 植物中最高 |
| 豆腐 | 0.87 | |
| 豌豆蛋白 | 0.65 | |
| 小麦面筋 | 0.40 |
含义: 动物蛋白 leucine 和 EAA 比例更优, 触发 MPS 阈值更容易. 但植物蛋白不是不能用, 只是需要总量略高 (约 1.8-2.0 g/kg) 加上蛋白搭配 (豆类与谷类), 来弥补单一植物蛋白的限制性氨基酸 (大豆缺 Met, 谷类缺 Lys)。
Vegan 训练者实操: 大豆蛋白、豌豆-米蛋白、各类豆类、全谷物配合 leucine 富集的 BCAA 偶尔补充, 完全可行. Hevia-Larraín 2021 RCT 显示与乳清等效。
第 4 章
老年人需要更多
Older adults need more
60 岁后蛋白质需求上升, 不是因为肌肉合成机制变快, 而是变钝 (anabolic resistance, Bauer 2013):
老年肌肉对相同蛋白剂量的合成响应下降约 50%leucine 阈值上升, 老年人需要每餐约 35-40 g 蛋白 (比年轻人 25-30 g 高) 才能触发足够 MPSPROT-AGE Study Group 2013 推荐: 健康老年人 1.0-1.2 g/kg/天, 运动或慢性病老年人 1.2-1.5 g/kg/天
临床意义: 这是为什么 sarcopenia (肌少症) 防治需要的不是老年清淡饮食, 而是每餐 30-40 g 蛋白配合每周 2-3 次 RT的组合干预. Fiatarone 1994 NEJM 90 岁 RT 实验中蛋白强化是关键变量。
跨大陆参考: sarcopenia / osteoporosis / vitamin-d (D 改善老年肌肉 MPS 响应, Bischoff-Ferrari 2019)。
老年肌肉对相同蛋白剂量的合成响应下降约 50%leucine 阈值上升, 老年人需要每餐约 35-40 g 蛋白 (比年轻人 25-30 g 高) 才能触发足够 MPSPROT-AGE Study Group 2013 推荐: 健康老年人 1.0-1.2 g/kg/天, 运动或慢性病老年人 1.2-1.5 g/kg/天
临床意义: 这是为什么 sarcopenia (肌少症) 防治需要的不是老年清淡饮食, 而是每餐 30-40 g 蛋白配合每周 2-3 次 RT的组合干预. Fiatarone 1994 NEJM 90 岁 RT 实验中蛋白强化是关键变量。
跨大陆参考: sarcopenia / osteoporosis / vitamin-d (D 改善老年肌肉 MPS 响应, Bischoff-Ferrari 2019)。