蛋白质 + 力量Protein + lifting

Place · Level 3

1.6-2.2 g/kg/天 (Morton 2018 meta) · 每餐 0.3-0.5 g/kg · 30 分钟窗口是营销

Where 1.6-2.2 comes from

第 1/4 站

1.6-2.2 g/kg/天是怎么来的

练肌肉到底每天该吃多少蛋白? 最可靠的答案落在每公斤体重 1.6-2.2 克——这区间不是健身房传说, 是几十项试验汇总出来的。

Morton 2018 BJSM meta-analysis 是这个数字的最权威来源:

49 个 RCT, n = 1863 人比较不同蛋白摄入加 RT 对 lean mass 和力量的影响结果: 蛋白摄入与 lean mass 增益的 breakpoint = 1.62 g/kg/天超过这个点后, 进一步增加蛋白收益递减95% CI 上限约 2.2 g/kg/天, 所以推荐范围 1.6-2.2 g/kg/天
与 RDA 的对比: 美国和中国 RDA 都是 0.8 g/kg/天, 这是防止缺乏的剂量, 不是最优化训练适应的剂量. 对训练者来说 RDA 远低估了需求.

实例 (70 kg 训练者): 70 × 1.8 = 126 g 蛋白/天, 折成 4 顿饭 × 30-35 g/餐.

自然食物折算:

鸡胸 100 g 熟 ≈ 28 g 蛋白1 个鸡蛋 ≈ 6-7 g牛奶 1 杯 (240 ml) ≈ 8 g希腊酸奶 150 g ≈ 15 g豆腐 100 g ≈ 8 g (老豆腐) / 5 g (嫩豆腐)

连续阅读

本站提供科普与一般性建议，不替代医师诊断或处方；有症状或正在服药请咨询合格医师。 Educational content, not medical advice — consult a clinician for diagnosis or treatment.

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49 个 RCT, n = 1863 人比较不同蛋白摄入加 RT 对 lean mass 和力量的影响结果: 蛋白摄入与 lean mass 增益的 breakpoint = 1.62 g/kg/天超过这个点后, 进一步增加蛋白收益递减95% CI 上限约 2.2 g/kg/天, 所以推荐范围 1.6-2.2 g/kg/天
与 RDA 的对比: 美国和中国 RDA 都是 0.8 g/kg/天, 这是防止缺乏的剂量, 不是最优化训练适应的剂量. 对训练者来说 RDA 远低估了需求.

实例 (70 kg 训练者): 70 × 1.8 = 126 g 蛋白/天, 折成 4 顿饭 × 30-35 g/餐.

自然食物折算:

鸡胸 100 g 熟 ≈ 28 g 蛋白1 个鸡蛋 ≈ 6-7 g牛奶 1 杯 (240 ml) ≈ 8 g希腊酸奶 150 g ≈ 15 g豆腐 100 g ≈ 8 g (老豆腐) / 5 g (嫩豆腐)

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