Food · Fruit · 仁果与柑橘
猕猴桃
单克维 C 比橙子更高: 绿猕猴桃 70-92 mg/75 g 一颗 · 独有蛋白酶 actinidin 帮消化肉类和乳制品 · 睡前吃 2 颗改善入睡的初步 RCT (N=24, 证据 C) · 金猕猴桃 vs 绿猕猴桃区别
故事路径
- 1猕猴桃是什么 · 绿与金的分野What is kiwi · green and gold
- 2富含什么 · 维 C 超橙子 + 维 K + 叶酸Rich in · vitamin C above orange + vitamin K + folate
- 3重点知识 · 独有蛋白酶 + 睡前吃猕猴桃Key knowledge · unique protease + eating kiwi before bed
- 4缺什么 · 怎么搭 · actinidin 腌肉What it lacks · pairings · actinidin as a meat tenderizer
- 5怎么选 · 怎么吃 · 皮能吃吗How to choose · eat · can you eat the skin
第 1 章
猕猴桃是什么 · 绿与金的分野
What is kiwi · green and gold
猕猴桃 (kiwifruit) 原产于中国长江流域, 20 世纪初引入新西兰后, 经过选育成为了今天超市最常见的绿心猕猴桃 (Actinidia deliciosa). Kiwi这个名字来自新西兰的本土鸟类, 是出口商给它取的品牌名.
超市里常见两种: 绿猕猴桃 (绿心, 酸甜并重, 外皮有绒毛) 和金猕猴桃 (Actinidia chinensis 'Hort16A', 黄心, 更甜、更温和、少酸, 维 C 更高). 金猕猴桃是通过传统杂交育种得到的自然选育品种, 不是转基因.
一个常常让人惊讶的事实: 按每克计, 猕猴桃的维生素 C 含量比橙子还高 —— 这是后面要展开讲的重点.
超市里常见两种: 绿猕猴桃 (绿心, 酸甜并重, 外皮有绒毛) 和金猕猴桃 (Actinidia chinensis 'Hort16A', 黄心, 更甜、更温和、少酸, 维 C 更高). 金猕猴桃是通过传统杂交育种得到的自然选育品种, 不是转基因.
一个常常让人惊讶的事实: 按每克计, 猕猴桃的维生素 C 含量比橙子还高 —— 这是后面要展开讲的重点.
第 2 章
富含什么 · 维 C 超橙子 + 维 K + 叶酸
Rich in · vitamin C above orange + vitamin K + folate
一颗中等绿猕猴桃约 75 g, 提供大约 70-92 mg 维生素 C, 而同重量的橙子约 40 mg. 金猕猴桃维 C 更高, 每 100 g 可达 105 mg 左右. 这意味着一颗猕猴桃, 不管绿还是金, 通常可以覆盖成人一天所需维 C (dive: vitamin-c).
除了维 C, 猕猴桃还提供:
维生素 K (约 40 µg/100 g): 绿叶菜之外不多见的 K1 来源, 参与凝血和骨代谢 (dive: vitamin-k1)叶酸 (约 25 µg/100 g): 对细胞分裂和孕期神经管发育重要 (dive: folate)钾 (约 312 mg/100 g): 和香蕉相当铜: 参与铁代谢和结缔组织合成
热量: 约 61 kcal/100 g, 中等偏低. 升糖指数约 50-52 (中等偏低). 膳食纤维约 3 g/100 g.
皮也是可以吃的 (纤维更高, 叶酸更多), 只是绿猕猴桃的绒毛让很多人觉得不舒服. 金猕猴桃皮光滑, 想吃皮更容易接受.
除了维 C, 猕猴桃还提供:
维生素 K (约 40 µg/100 g): 绿叶菜之外不多见的 K1 来源, 参与凝血和骨代谢 (dive: vitamin-k1)叶酸 (约 25 µg/100 g): 对细胞分裂和孕期神经管发育重要 (dive: folate)钾 (约 312 mg/100 g): 和香蕉相当铜: 参与铁代谢和结缔组织合成
热量: 约 61 kcal/100 g, 中等偏低. 升糖指数约 50-52 (中等偏低). 膳食纤维约 3 g/100 g.
皮也是可以吃的 (纤维更高, 叶酸更多), 只是绿猕猴桃的绒毛让很多人觉得不舒服. 金猕猴桃皮光滑, 想吃皮更容易接受.
第 3 章
重点知识 · 独有蛋白酶 + 睡前吃猕猴桃
Key knowledge · unique protease + eating kiwi before bed
猕猴桃有两个值得单独讲的特别知识.
第一个是 actinidin. 这是猕猴桃特有的一种半胱氨酸蛋白酶 (cysteine protease), 简单说是一种能分解蛋白质的植物酶. 它在小肠里帮助消化肉类和乳制品里的蛋白质, 吸收率有可能因此提升. 也因为这个原因, 猕猴桃可以用来腌肉 (嫩肉) —— 原理和木瓜蛋白酶、菠萝蛋白酶类似. 对乳胶过敏的人 (乳胶-水果综合征) 要注意: actinidin 可能交叉反应, 引起过敏症状.
第二个是睡眠. Lin 等 2011 年做了一项小型 RCT: 24 名有睡眠问题的成年人, 每晚睡前 1 小时吃 2 颗猕猴桃, 连续 4 周, 结果显示入睡时间、睡眠总时长和主观睡眠质量都有改善. 机制假说是猕猴桃含有血清素前体物质 (5-HTP 相关氨基酸) 和抗氧化成分. 但样本量只有 24, 没有对照组, 只是单组前后对比. 证据是有意思的初步信号, 不是定论, 大约 C 级证据. 把它当睡眠辅助手段, 可以一试, 但别高度依赖.
第一个是 actinidin. 这是猕猴桃特有的一种半胱氨酸蛋白酶 (cysteine protease), 简单说是一种能分解蛋白质的植物酶. 它在小肠里帮助消化肉类和乳制品里的蛋白质, 吸收率有可能因此提升. 也因为这个原因, 猕猴桃可以用来腌肉 (嫩肉) —— 原理和木瓜蛋白酶、菠萝蛋白酶类似. 对乳胶过敏的人 (乳胶-水果综合征) 要注意: actinidin 可能交叉反应, 引起过敏症状.
第二个是睡眠. Lin 等 2011 年做了一项小型 RCT: 24 名有睡眠问题的成年人, 每晚睡前 1 小时吃 2 颗猕猴桃, 连续 4 周, 结果显示入睡时间、睡眠总时长和主观睡眠质量都有改善. 机制假说是猕猴桃含有血清素前体物质 (5-HTP 相关氨基酸) 和抗氧化成分. 但样本量只有 24, 没有对照组, 只是单组前后对比. 证据是有意思的初步信号, 不是定论, 大约 C 级证据. 把它当睡眠辅助手段, 可以一试, 但别高度依赖.
第 4 章
缺什么 · 怎么搭 · actinidin 腌肉
What it lacks · pairings · actinidin as a meat tenderizer
猕猴桃的短板和大多数水果类似: 蛋白质极少、脂肪接近零、无 B12、无维生素 D. 矿物质密度中等, 单靠猕猴桃补不了钙和铁.
搭配逻辑:
铁吸收: 猕猴桃的高维 C, 搭配含非血红素铁的食物 (菠菜沙拉、豆腐、燕麦片), 能显著提升铁吸收率 (dive: iron). 直接把猕猴桃切片放在菠菜沙拉里, 就是把这个机制用上了.
蛋白质腌肉: actinidin 可以让肉质更嫩. 把猕猴桃泥涂在鸡胸、猪排或牛排上腌 20-30 分钟, 蛋白质分解更快, 口感更嫩. 腌制时间不宜过长 (超过 2 小时肉可能变得糊烂).
乳酸配合: 酸奶 + 猕猴桃是维 C 和蛋白质的好组合. 但 actinidin 会水解牛奶蛋白, 如果直接混在奶里会导致出水, 建议临吃前才拌.
什么要避开: 对乳胶过敏的人应该先少量试食, 观察有无反应.
搭配逻辑:
铁吸收: 猕猴桃的高维 C, 搭配含非血红素铁的食物 (菠菜沙拉、豆腐、燕麦片), 能显著提升铁吸收率 (dive: iron). 直接把猕猴桃切片放在菠菜沙拉里, 就是把这个机制用上了.
蛋白质腌肉: actinidin 可以让肉质更嫩. 把猕猴桃泥涂在鸡胸、猪排或牛排上腌 20-30 分钟, 蛋白质分解更快, 口感更嫩. 腌制时间不宜过长 (超过 2 小时肉可能变得糊烂).
乳酸配合: 酸奶 + 猕猴桃是维 C 和蛋白质的好组合. 但 actinidin 会水解牛奶蛋白, 如果直接混在奶里会导致出水, 建议临吃前才拌.
什么要避开: 对乳胶过敏的人应该先少量试食, 观察有无反应.
第 5 章
怎么选 · 怎么吃 · 皮能吃吗
How to choose · eat · can you eat the skin
选购: 买整颗要摸一摸软硬 —— 轻压稍有弹性说明成熟, 太硬是未熟, 太软发霉要不得. 未熟的猕猴桃放在室温和苹果、香蕉一起会加速后熟 (这些水果释放乙烯). 成熟后放冰箱, 几天内吃完.
绿猕猴桃 vs 金猕猴桃怎么选: 维 C 都高, 金猕猴桃更甜更温和, 适合对酸敏感的人; 绿猕猴桃酸味更重, 适合喜欢爽口感的人. 营养层面差距不大.
怎么吃: 最简单是对半切开用勺子挖. 切片拌酸奶、加进水果沙拉、打果昔都好. 生吃最大程度保留维 C.
皮能不能吃: 技术上可以 (对多数人无害), 皮里有更多纤维和叶酸. 绿猕猴桃皮的绒毛质地让很多人不舒服, 可以用软毛刷轻刷; 金猕猴桃皮光滑, 连皮吃更容易接受. 洗干净就行.
一句话: 猕猴桃是一种营养密度高、热量不高、维 C 顶级的水果. 一天一颗, 维 C 无忧.
绿猕猴桃 vs 金猕猴桃怎么选: 维 C 都高, 金猕猴桃更甜更温和, 适合对酸敏感的人; 绿猕猴桃酸味更重, 适合喜欢爽口感的人. 营养层面差距不大.
怎么吃: 最简单是对半切开用勺子挖. 切片拌酸奶、加进水果沙拉、打果昔都好. 生吃最大程度保留维 C.
皮能不能吃: 技术上可以 (对多数人无害), 皮里有更多纤维和叶酸. 绿猕猴桃皮的绒毛质地让很多人不舒服, 可以用软毛刷轻刷; 金猕猴桃皮光滑, 连皮吃更容易接受. 洗干净就行.
一句话: 猕猴桃是一种营养密度高、热量不高、维 C 顶级的水果. 一天一颗, 维 C 无忧.