Food · Fruit · 柑橘
橙子
一个橙子≈一天维生素 C · C 真正的工作是合成胶原 + 帮非血红素铁吸收 · 大剂量补 C 防不了感冒 · 吃整个别只喝橙汁
故事路径
第 1 章
橙子是什么 · 柑橘家族
What is an orange · the citrus family
橙子是柑橘 (citrus) 家族里最常见的成员之一, 和柠檬、柚子、橘子、青柠是亲戚. 大家平时说的橙子多是甜橙, 像脐橙和血橙都属于这一类.
它由两部分组成: 里面一瓣瓣的果肉, 和外层带白瓤的果皮. 果肉给你水分、糖和维生素 C, 白瓤和瓣膜里则藏着大量纤维和类黄酮.
一个中等大小的橙子大部分是水, 热量不高, 却能一次提供接近一整天所需的维生素 C —— 这是它在水果里最出名的招牌. 值得先记住一点: 吃一个橙子和喝一杯橙汁营养上不是一回事.
它由两部分组成: 里面一瓣瓣的果肉, 和外层带白瓤的果皮. 果肉给你水分、糖和维生素 C, 白瓤和瓣膜里则藏着大量纤维和类黄酮.
一个中等大小的橙子大部分是水, 热量不高, 却能一次提供接近一整天所需的维生素 C —— 这是它在水果里最出名的招牌. 值得先记住一点: 吃一个橙子和喝一杯橙汁营养上不是一回事.
第 2 章
富含什么 · 维生素 C 招牌
Rich in · the vitamin C signature
这是橙子最值得记住的一幕. 一个中等橙子就能提供接近成人一整天的维生素 C (ascorbic acid) (dive: vitamin-c).
维生素 C 到底干什么, 有三件事值得讲清楚:
合成胶原蛋白: 它是脯氨酸和赖氨酸羟化酶的辅因子, 没有它, 胶原纤维交联不稳, 这正是坏血病 (scurvy) 里牙龈出血、伤口难愈的根源帮非血红素铁吸收: 它把肠道里难吸收的三价铁 (Fe³⁺) 还原成易吸收的二价铁 (Fe²⁺), 这就是为什么吃植物性铁时配点橙子或彩椒更划算 (dive: iron)抗氧化: 它在水相里直接清除自由基
除了 C, 橙子还提供叶酸 (folate)、钾, 以及柑橘里特有的类黄酮橙皮苷 (hesperidin). 一个橙子, C、叶酸、钾、纤维、类黄酮一次到位. 要诚实的一点是: 维生素 C 怕热也怕氧化, 长时间加热、切开后久放都会让 C 流失, 所以新鲜生吃保留得最好.
维生素 C 到底干什么, 有三件事值得讲清楚:
合成胶原蛋白: 它是脯氨酸和赖氨酸羟化酶的辅因子, 没有它, 胶原纤维交联不稳, 这正是坏血病 (scurvy) 里牙龈出血、伤口难愈的根源帮非血红素铁吸收: 它把肠道里难吸收的三价铁 (Fe³⁺) 还原成易吸收的二价铁 (Fe²⁺), 这就是为什么吃植物性铁时配点橙子或彩椒更划算 (dive: iron)抗氧化: 它在水相里直接清除自由基
除了 C, 橙子还提供叶酸 (folate)、钾, 以及柑橘里特有的类黄酮橙皮苷 (hesperidin). 一个橙子, C、叶酸、钾、纤维、类黄酮一次到位. 要诚实的一点是: 维生素 C 怕热也怕氧化, 长时间加热、切开后久放都会让 C 流失, 所以新鲜生吃保留得最好.
第 3 章
重点知识 · 整个橙子 vs 橙汁
Key knowledge · whole orange vs juice
橙子的重点知识是一个每天都在发生的选择: 吃整个橙子, 还是喝橙汁. 营养上, 这两件事差得比想象中多.
榨汁会做两件事. 第一, 它丢掉纤维, 你喝下的几乎只剩糖水和维 C, 失去了纤维对血糖的缓冲. 第二, 它浓缩糖, 一杯橙汁往往要榨好几个橙子, 你一口气喝下的糖, 远超你坐下来啃一个橙子能吃进的量, 而且更快.
结果就是: 同样来自橙子, 吃和喝给身体的信号不一样. 整个橙子有饱腹感、血糖平缓; 果汁则是快糖, 容易喝多. 这就是各国膳食指南普遍建议优先吃完整水果, 限制果汁的原因 (dive: carbs-fiber).
还要提一句维 C 的脆弱: 鲜榨橙汁放久了、市售橙汁经过加热杀菌和长期储存, 维 C 会随时间和氧化逐渐流失, 所以果汁连补 C这点优势也会打折. 一句话: 想要橙子的好处, 优先吃整个橙子.
榨汁会做两件事. 第一, 它丢掉纤维, 你喝下的几乎只剩糖水和维 C, 失去了纤维对血糖的缓冲. 第二, 它浓缩糖, 一杯橙汁往往要榨好几个橙子, 你一口气喝下的糖, 远超你坐下来啃一个橙子能吃进的量, 而且更快.
结果就是: 同样来自橙子, 吃和喝给身体的信号不一样. 整个橙子有饱腹感、血糖平缓; 果汁则是快糖, 容易喝多. 这就是各国膳食指南普遍建议优先吃完整水果, 限制果汁的原因 (dive: carbs-fiber).
还要提一句维 C 的脆弱: 鲜榨橙汁放久了、市售橙汁经过加热杀菌和长期储存, 维 C 会随时间和氧化逐渐流失, 所以果汁连补 C这点优势也会打折. 一句话: 想要橙子的好处, 优先吃整个橙子.
第 4 章
拆穿 · 大剂量维 C 能防感冒吗
Debunking · does megadose vitamin C prevent colds
维生素 C 防感冒大概是流传最广的营养说法之一, 很多人感冒一来就猛灌泡腾片. 逐条比对一下证据.
这个说法很大程度来自 Linus Pauling 上世纪七十年代的推广, 但后来几十年的研究并没有站在他这边. Cochrane 对大量随机对照试验做的系统综述结论是: 对普通人群, 常规补充维生素 C 并不能预防感冒, 也就是说它不降低你得感冒的概率.
那它一点用没有吗? 也不是. 同一批证据显示, 规律补充维 C 可以让感冒持续的时间略微缩短一点, 但幅度不大, 而且是规律地补才有, 不是感冒了再临时猛灌就能见效. 还有一个例外: 在马拉松运动员、极端寒冷环境作业者这类承受重度身体应激的人群里, 维 C 对预防感冒显示出了作用.
所以更准确的说法不是维 C 能防感冒, 而是对普通人, 它防不了感冒, 顶多让病程短一点点. 与其囤泡腾片, 不如平时好好吃完整的橙子和蔬菜, 把维 C 当作日常饮食的一部分.
这个说法很大程度来自 Linus Pauling 上世纪七十年代的推广, 但后来几十年的研究并没有站在他这边. Cochrane 对大量随机对照试验做的系统综述结论是: 对普通人群, 常规补充维生素 C 并不能预防感冒, 也就是说它不降低你得感冒的概率.
那它一点用没有吗? 也不是. 同一批证据显示, 规律补充维 C 可以让感冒持续的时间略微缩短一点, 但幅度不大, 而且是规律地补才有, 不是感冒了再临时猛灌就能见效. 还有一个例外: 在马拉松运动员、极端寒冷环境作业者这类承受重度身体应激的人群里, 维 C 对预防感冒显示出了作用.
所以更准确的说法不是维 C 能防感冒, 而是对普通人, 它防不了感冒, 顶多让病程短一点点. 与其囤泡腾片, 不如平时好好吃完整的橙子和蔬菜, 把维 C 当作日常饮食的一部分.