Food · Animal Foods · 红肉
羊肉
红肉的一员 · 血红素铁、B12、锌密集 · 营养画像接近牛肉 · 同属 IARC 2A, 适量是关键
故事路径
第 1 章
羊肉是什么 · 红肉的一员
What lamb is · a red meat
羊肉和猪、牛一样属于红肉 —— 这个分类不是按颜色随口说的, 而是因为它们的肌肉里含有较多肌红蛋白 (一种带铁的色素蛋白), 生肉因此偏红.
中国人吃羊的方式很多: 涮锅、烤串、炖煮、手抓. 不同部位肥瘦差别很大 —— 里脊、后腿偏瘦, 肋排、羊腩脂肪多. 羊肉的脂肪里饱和脂肪占比不低, 所以吃哪个部位、怎么做 对整餐的脂肪和热量影响, 往往比羊还是牛 更大.
这一岛要回答两个常被问到的问题: 羊肉到底补什么 (下一幕讲它密集的铁、B12、锌), 以及红肉到底能不能吃 这个争议该怎么理解 (最后一幕讲 IARC 分级和适量).
中国人吃羊的方式很多: 涮锅、烤串、炖煮、手抓. 不同部位肥瘦差别很大 —— 里脊、后腿偏瘦, 肋排、羊腩脂肪多. 羊肉的脂肪里饱和脂肪占比不低, 所以吃哪个部位、怎么做 对整餐的脂肪和热量影响, 往往比羊还是牛 更大.
这一岛要回答两个常被问到的问题: 羊肉到底补什么 (下一幕讲它密集的铁、B12、锌), 以及红肉到底能不能吃 这个争议该怎么理解 (最后一幕讲 IARC 分级和适量).
第 2 章
营养 · 铁、B12、锌的密集来源
Nutrition · dense iron, B12, zinc
羊肉的营养画像和牛肉很接近: 优质完全蛋白 (含全部必需氨基酸), 加上三种动物性食物特别拿手的微量营养素.
铁 (iron): 羊肉富含血红素铁, 这是吸收率最高的那种形式 (下一幕讲机制)维生素 B12 (vitamin-b12): 只天然存在于动物性食物里, 羊肉是可靠来源; 严格素食者才需要额外补 (这点在 B12 的故事里讲透)锌 (zinc): 参与免疫、伤口愈合和上百种酶; 红肉是吸收良好的锌来源
还有一点值得知道: 草饲羊肉的脂肪里 omega-3 和共轭亚油酸 (CLA) 比谷饲略高, 但绝对量都很小, 别把它当成 omega-3 的来源 —— 那是鱼 (salmon) 的活儿.
铁 (iron): 羊肉富含血红素铁, 这是吸收率最高的那种形式 (下一幕讲机制)维生素 B12 (vitamin-b12): 只天然存在于动物性食物里, 羊肉是可靠来源; 严格素食者才需要额外补 (这点在 B12 的故事里讲透)锌 (zinc): 参与免疫、伤口愈合和上百种酶; 红肉是吸收良好的锌来源
还有一点值得知道: 草饲羊肉的脂肪里 omega-3 和共轭亚油酸 (CLA) 比谷饲略高, 但绝对量都很小, 别把它当成 omega-3 的来源 —— 那是鱼 (salmon) 的活儿.
第 3 章
机制 · 血红素铁为什么吸收好
Mechanism · why heme iron absorbs well
食物里的铁分两种, 吸收命运完全不同.
动物性食物 (羊、牛、肝、血) 里的铁主要是血红素铁 (heme iron) —— 它被包在一个卟啉环里, 肠道有专门的通道把整个分子接收进去, 吸收率高 (大约 15-35%), 而且不太受同餐其它成分干扰.
植物里的铁是非血红素铁 (non-heme iron, 见 spinach、lentils), 它要先被还原、再吸收, 吸收率低得多 (大约 2-20%), 还容易被茶、咖啡里的单宁、以及谷物里的植酸拖住; 但维生素 C (vitamin-c) 能明显帮它一把.
所以从补铁 这个目的看, 一小份红肉的铁, 抵得上一大盘菠菜 —— 这也是为什么缺铁高风险人群 (月经量大的女性、孕期、纯素者) 要特别留意铁的来源和搭配. 但注意: 这说的是补铁效率, 不等于红肉吃得越多越好, 后面一幕会把这条边界讲清楚.
动物性食物 (羊、牛、肝、血) 里的铁主要是血红素铁 (heme iron) —— 它被包在一个卟啉环里, 肠道有专门的通道把整个分子接收进去, 吸收率高 (大约 15-35%), 而且不太受同餐其它成分干扰.
植物里的铁是非血红素铁 (non-heme iron, 见 spinach、lentils), 它要先被还原、再吸收, 吸收率低得多 (大约 2-20%), 还容易被茶、咖啡里的单宁、以及谷物里的植酸拖住; 但维生素 C (vitamin-c) 能明显帮它一把.
所以从补铁 这个目的看, 一小份红肉的铁, 抵得上一大盘菠菜 —— 这也是为什么缺铁高风险人群 (月经量大的女性、孕期、纯素者) 要特别留意铁的来源和搭配. 但注意: 这说的是补铁效率, 不等于红肉吃得越多越好, 后面一幕会把这条边界讲清楚.
第 4 章
IARC 分级与适量
IARC grading and moderation
红肉致癌吗 是羊肉绕不开的问题, 答案需要分清两件常被混为一谈的事.
2015 年 IARC (国际癌症研究机构) 把红肉列为 2A 类 (可能对人类致癌, 主要关联结直肠癌), 把加工肉 (processed-meat: 香肠、培根、火腿等腌制烟熏的) 列为更高的 1 类. 这里要拆穿一个常见误解: IARC 的分类回答的是证据有多确定, 不是危害有多大 —— 1 类只说明因果证据强, 不代表吃一根香肠和抽烟一样危险.
实际拿捏: 真正证据更硬的风险在加工肉, 不在适量的新鲜羊肉. 新鲜红肉作为铁和 B12 的优质来源, 适量吃 (常见建议是每周新鲜红肉控制在数百克量级、少吃加工肉) 完全合理; 把它做得太焦 (高温烧烤产生杂环胺) 也值得注意.
一句话: 羊肉是优质的铁和 B12 来源, 当成适量摄入的红肉看待即可; 真正该少碰的是腌制烟熏的加工肉.
2015 年 IARC (国际癌症研究机构) 把红肉列为 2A 类 (可能对人类致癌, 主要关联结直肠癌), 把加工肉 (processed-meat: 香肠、培根、火腿等腌制烟熏的) 列为更高的 1 类. 这里要拆穿一个常见误解: IARC 的分类回答的是证据有多确定, 不是危害有多大 —— 1 类只说明因果证据强, 不代表吃一根香肠和抽烟一样危险.
实际拿捏: 真正证据更硬的风险在加工肉, 不在适量的新鲜羊肉. 新鲜红肉作为铁和 B12 的优质来源, 适量吃 (常见建议是每周新鲜红肉控制在数百克量级、少吃加工肉) 完全合理; 把它做得太焦 (高温烧烤产生杂环胺) 也值得注意.
一句话: 羊肉是优质的铁和 B12 来源, 当成适量摄入的红肉看待即可; 真正该少碰的是腌制烟熏的加工肉.