Food · Vegetables · 菌菇
蘑菇
不是植物也不是动物, 是真菌 · 热量极低 · 紫外线照射把麦角固醇变成维生素 D2 · 谷氨酸鲜味可少放盐 · 大多数要做熟
故事路径
第 1 章
蘑菇是什么 · 既不是植物也不是动物
What is a mushroom · neither plant nor animal
蘑菇看着像蔬菜, 摆在菜场蔬菜区, 但它其实既不是植物也不是动物, 而是真菌 (fungi), 自成一个生物界.
这件事不只是冷知识, 它解释了蘑菇很多与众不同的地方: 它不靠叶绿素晒太阳长大, 而是分解有机物获取能量; 它的细胞壁是几丁质 (chitin) 而不是植物的纤维素. 后面维生素 D、鲜味、需要做熟这些特点, 根都在它是真菌上.
日常常见的有双孢菇 (button/cremini/portobello 是同一物种的不同成熟度)、香菇 (干制后鲜味更突出)、平菇、金针菇、杏鲍菇.
这件事不只是冷知识, 它解释了蘑菇很多与众不同的地方: 它不靠叶绿素晒太阳长大, 而是分解有机物获取能量; 它的细胞壁是几丁质 (chitin) 而不是植物的纤维素. 后面维生素 D、鲜味、需要做熟这些特点, 根都在它是真菌上.
日常常见的有双孢菇 (button/cremini/portobello 是同一物种的不同成熟度)、香菇 (干制后鲜味更突出)、平菇、金针菇、杏鲍菇.
第 2 章
富含什么 · 紫外线照出的维生素 D
Rich in · vitamin D made by UV light
这是蘑菇最值得记住的一幕, 也是一个很漂亮的机制. 蘑菇本身富含一种叫麦角固醇 (ergosterol) 的分子, 它是真菌细胞膜的成分. 当紫外线 (UVB) 照到麦角固醇, 会发生一次光化学反应, 把它转化成维生素 D2 (ergocalciferol). 这和人皮肤里 7-脱氢胆固醇被阳光变成维生素 D3 是同一类反应.
关键在于照没照过光: 在黑暗棚里长大的蘑菇维生素 D 很低; 而经过日晒或专门紫外线处理的蘑菇, 每 100 g 维生素 D2 能到 10 µg 这个量级甚至更高. 这让蘑菇成为少数非动物性的维生素 D 来源, 对吃素的人尤其有意义 (dive: vitamin-d).
其它营养亮点: 核黄素 (riboflavin-b2)、烟酸 (B3) 与泛酸 (B5)、硒 (selenium) 和铜 (copper).
蘑菇还含较多麦角硫因 (ergothioneine) —— 一种人体不能合成、只能从食物 (主要是菌菇) 获取的抗氧化物, 有研究者称它为可能的长寿维生素, 但目前证据多来自细胞和动物层面, 缺乏大型人体试验, 我们把它放在值得关注、尚未定论这一档, 不夸大.
关键在于照没照过光: 在黑暗棚里长大的蘑菇维生素 D 很低; 而经过日晒或专门紫外线处理的蘑菇, 每 100 g 维生素 D2 能到 10 µg 这个量级甚至更高. 这让蘑菇成为少数非动物性的维生素 D 来源, 对吃素的人尤其有意义 (dive: vitamin-d).
其它营养亮点: 核黄素 (riboflavin-b2)、烟酸 (B3) 与泛酸 (B5)、硒 (selenium) 和铜 (copper).
蘑菇还含较多麦角硫因 (ergothioneine) —— 一种人体不能合成、只能从食物 (主要是菌菇) 获取的抗氧化物, 有研究者称它为可能的长寿维生素, 但目前证据多来自细胞和动物层面, 缺乏大型人体试验, 我们把它放在值得关注、尚未定论这一档, 不夸大.
第 3 章
鲜味从哪来 · 用蘑菇少放盐
Where umami comes from · cut salt with mushrooms
蘑菇吃起来那股鲜, 不是错觉, 它有化学根据. 蘑菇天然含有较多游离谷氨酸 (glutamate), 这正是鲜味 (umami) 这第五种基本味道的来源. 干香菇里还有一种叫鸟苷酸 (GMP) 的核苷酸, 它和谷氨酸放在一起, 鲜味会被放大, 远不止简单相加. 这也是为什么很多菜放一把干香菇就立刻有味道了.
这件事有个实用价值: 鲜味能在一定程度上替代咸味带来的满足感. 做菜时用蘑菇 (尤其干菇或蘑菇粉) 提鲜, 往往能在少放盐的情况下让味道依然丰满. 对需要控制钠摄入的人, 这是一个不靠重盐也能好吃的工具.
要分清的是: 蘑菇里的谷氨酸, 和调味品味精 (MSG) 里的谷氨酸是同一种分子, 身体处理它们的方式没有区别. 所以天然鲜 vs 味精在化学上并没有高下之分, 区别只在你愿不愿意用整只蘑菇连带它的纤维、B 族和矿物质一起吃进去.
这件事有个实用价值: 鲜味能在一定程度上替代咸味带来的满足感. 做菜时用蘑菇 (尤其干菇或蘑菇粉) 提鲜, 往往能在少放盐的情况下让味道依然丰满. 对需要控制钠摄入的人, 这是一个不靠重盐也能好吃的工具.
要分清的是: 蘑菇里的谷氨酸, 和调味品味精 (MSG) 里的谷氨酸是同一种分子, 身体处理它们的方式没有区别. 所以天然鲜 vs 味精在化学上并没有高下之分, 区别只在你愿不愿意用整只蘑菇连带它的纤维、B 族和矿物质一起吃进去.
第 4 章
怎么选 · 怎么做 · 做熟与野菇风险
Choose · cook · cook them, and wild-mushroom risk
选购: 挑菌盖紧实、表面干爽、没有发黏发暗的. 想补维生素 D, 优先选标了紫外线处理、富含维生素 D的, 或买来自己晒. 干香菇鲜味最浓.
烹饪: 蘑菇出水多, 想煎出焦香就别一次下太多、别太早放盐, 让水先收掉. 干菇泡发的水别倒, 那是鲜味的来源. 食用菇大多建议做熟再吃: 一是几丁质细胞壁加热才好消化; 二是生的白蘑菇含有一种叫马蘑菇胺 (agaritine) 的天然成分, 日常吃菇量风险很小, 但烹饪能让它明显下降.
必须提醒一句: 以上只针对正规渠道买的食用菇. 野外自采的蘑菇完全是另一回事, 有些剧毒种类和食用菇外形极像, 误食可致命, 绝不要凭经验自采自食.
吃多少: 蘑菇热量极低、没有需要限量的成分, 日常正常吃即可. 把它当成给餐盘加鲜味、加体积、加点维 D 和 B 族的配角, 是最合适的定位. 个人医学问题请咨询医生.
烹饪: 蘑菇出水多, 想煎出焦香就别一次下太多、别太早放盐, 让水先收掉. 干菇泡发的水别倒, 那是鲜味的来源. 食用菇大多建议做熟再吃: 一是几丁质细胞壁加热才好消化; 二是生的白蘑菇含有一种叫马蘑菇胺 (agaritine) 的天然成分, 日常吃菇量风险很小, 但烹饪能让它明显下降.
必须提醒一句: 以上只针对正规渠道买的食用菇. 野外自采的蘑菇完全是另一回事, 有些剧毒种类和食用菇外形极像, 误食可致命, 绝不要凭经验自采自食.
吃多少: 蘑菇热量极低、没有需要限量的成分, 日常正常吃即可. 把它当成给餐盘加鲜味、加体积、加点维 D 和 B 族的配角, 是最合适的定位. 个人医学问题请咨询医生.