果蔬摄入 · 500-800 g/天的剂量学Fruit & vegetables · the 500-800 g dose

Place · Level 3 · Macros

5 份 = 400 g, 7-10 份 = 800 g · 收益在 800 g 后趋平 · 色彩多样 > 单一品种 · 果汁 ≠ 果实

Dose-response · 5 → 10 servings

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剂量-效应 · 5 份 → 10 份

果蔬摄入与全因死亡率有剂量-效应关系, 但收益不是无限的, 大约在 800 g/天附近就开始平台.

Aune 2017 BMJ 元分析 (95 项队列, n = 2 百万) 给出的数字最常被引: 每天额外 200 g 果蔬, 全因死亡降 10%, CVD 死亡降 13%, 癌症死亡降 4%; 效应在 800 g/天 (10 份) 附近达到平台, 超出后边际收益趋零; 400 g/天 (5 份, WHO 推荐量) 对应全因死亡降 12%, 800 g/天对应全因死亡降 31%.

Wang 2014 BMJ 元分析跟 Aune 一致, 大体可以记成5 份/天是门槛, 7-10 份/天是甜点. 把蔬菜和水果分开看, 蔬菜略优于水果, 其中绿叶、十字花科、胡萝卜效应最强. CVD 死亡上蔬菜效应 > 水果, 癌症死亡的关联相对弱, 主要来自十字花科和葱属.

PURE 2017 Lancet (n = 135,000, 18 国) 给了另一个视角: 3-4 份/天 (375-500 g) 就能拿到大部分收益, 超出 3-4 份后全因死亡曲线就比较平了. 多就是好在中低收入国家不如高收入国家明显, 可能跟经济能力混杂有关.

份的标准来自 WHO 和中国营养学会: 1 份 ≈ 80 g (生重); 生叶菜 1 份 = 1 大把, 熟叶菜 1 份 = 半碗, 中等果 1 个 ≈ 1 份; 5 份 ≈ 400 g, 大概是 1 个苹果 + 1 个橙 + 1 碗蔬菜 + 1 碗沙拉 + 1 把莓.

所以这是一种饮食模式, 不是药丸剂量. 高果蔬人群通常整体饮食更好 (低 UPF、高纤维、活动多), 一部分效应来自这种集群, 并不全来自果蔬本身.

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