脂肪与 Omega-3Fats & Omega-3

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三大类 · 两种必需 · 细胞膜的建材 · ω-3/ω-6 平衡决定炎症基调

Three families

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三大类脂肪

猪油在室温下是固的, 橄榄油是流动的, 鱼油更稀——这背后是脂肪酸结构上的差别, 而结构差别又决定了它们在身体里是好是坏。差别的关键, 是碳链上有几个双键 (碳和碳之间多搭一道的连接): 双键越多, 链越弯, 越软越流动。

按双键数量, 食用脂肪分成三家:

饱和脂肪 (饱和脂肪酸, SFA) — 0 个双键, 碳链笔直好堆叠, 所以室温下偏固态 (椰油、动物油、乳脂)。它化学上稳定、不易变质, 但长期大量吃会升坏胆固醇 ()。单不饱和脂肪 (MUFA) — 1 个双键, 碳链在一处弯一下 (橄榄油、牛油果、坚果)。这是地中海饮食的主力, 算几乎没争议的好脂肪。多不饱和脂肪 (PUFA) — 2 个以上双键, 链弯弯曲曲、最软最流动 (鱼油、亚麻、葵花)。但双键越多越怕氧化变质, 这也是为什么亚麻籽油不能拿来高温炒菜。
还有一类反式脂肪 (氢化植物油), 是唯一能避就避的——它被人工掰直成假饱和, 又干扰细胞膜正常工作, 和心血管病关系很硬, 没有任何安全剂量。

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