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昼夜节律决定代谢窗口 · 早吃午吃 > 晚吃 · 10-12h 进食窗 (TRE) · 早餐不是最重要一餐

Metabolism is circadian

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代谢有昼夜节律

同一顿饭, 早上吃和晚上吃, 身体的反应是不一样的。原因是: 你体内几乎所有负责消化和处理热量的酶、激素、转运蛋白, 都跟着一个 24 小时的生物钟在走 (Panda 2016 Science), 白天和夜里它们的工作状态本就不同。所以什么时候吃, 真的会改变同一份食物落到身体里的结果。

下面是几个跟着昼夜节律变化的代谢现象:

胰岛素敏感性: 早上 > 中午 > 晚上, 同一份糖在早上吃, 餐后血糖比晚上低 30-50%白色脂肪、棕色脂肪活动: 白天偏分解, 夜间偏储存 (与运动相反)肝糖原合成: 白天活跃胰高血糖素样肽-1: 肠道在进食后放出的激素，能让你觉得饱、并帮着降血糖。 (饱腹激素): 早餐反应 > 晚餐反应核心体温: 下午最高, 晚上下降, 凌晨最低皮质醇: 晨起最高 (cortisol awakening response, CAR), 推动血糖与代谢
Garaulet 2013 (Int J Obes) 的late eater研究里, 中位午餐 ≥ 15:00 的人比 ≤ 13:30 的人, 在同样饮食、同样总热量、同样运动下, 减重慢 25%。这不是热量计算错, 而是身体在不同时段处理同样热量的效率不同。

为什么晚吃代谢更差:

晚间胰岛素敏感性下降, 同糖负荷血糖更高晚间肠道蠕动减慢, 食物排空慢, 反流风险升晚间能量消耗下降 (基础代谢率深夜降低)干扰下游睡眠 (REM 期消化, 睡眠质量下降)晚饭与早餐间隔短, 禁食期 (代谢恢复窗) 被压缩
进化背景上, 人类祖先白天觅食、夜间禁食; 现代电照明加 24h 食物可获得让代谢节律与生物钟脱节, 倒班、跨时区、习惯性夜食带来的社交时差(social jetlag) 已经和肥胖、DM、CVD 风险关联。

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