减脂期为什么必须保蛋白 · 肌肉保留策略Protein During a Deficit · the Muscle-Preservation Playbook

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标准能量赤字下 25-30% 流失是瘦组织 · 1.6-2.4 g/kg 是金标准 · 高蛋白 + 抗阻 = Longland 2016 同时减脂增肌 · 每餐 25-40 g 分 3-4 餐

Why weight loss ≠ fat loss

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为什么减重不等于减脂

减重时身体不会只挑脂肪烧. 标准能量赤字下, 减下来的体重大约 25-30% 是瘦组织 (lean mass) — 包括骨骼肌、内脏蛋白、水分 (Hall 2015). 这不是哪里出了问题, 而是身体在能量短缺时的默认策略: 蛋白质和脂肪一起拆, 因为氨基酸可以糖异生供脑、肌肉收缩消耗大、不用就省着.

为什么这是问题:

RMR 下降: 肌肉是静息代谢的主要消耗者. 流失 5 kg 肌肉 ≈ RMR ↓ 50-70 kcal/天. 加上适应性产热, 减脂越深 RMR 越低, 越来越难减.力量与功能下降: 力量下降比肌肉下降更快 (神经驱动 + 横截面双输).反弹更猛: 体脂恢复速度 > 肌肉恢复速度, 复胖往往是脂肪先回来. 多次循环 → 体成分越来越差 (即sarcopenic obesity前体).
Longland 2016 经典实验 (McMaster 大学, AJCN):

40 名年轻男性, 40% 能量赤字 (-40% TDEE) 持续 4 周全部做高强度抗阻 + 高强度间歇 6 天/周随机分组: 高蛋白 2.4 g/kg vs 对照 1.2 g/kg结果:高蛋白组: 脂肪 -4.8 kg, 瘦组织 +1.2 kg (同时减脂增肌)对照组: 脂肪 -3.5 kg, 瘦组织 +0.1 kg (基本无变化)结论: 在极端能量赤字下, 足量蛋白 + 抗阻训练 + 充足热应激 = 减脂同时还能轻微增肌
关键认知: 能不能保肌不是减得多快的问题, 是蛋白够不够 + 有没有给肌肉用得着的信号 (抗阻)的问题. 没这两条, 减下来的体重很可能 1/3 是你不想丢的.

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