超加工食品 · Ultra-processed FoodsUltra-processed Foods (UPF)

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NOVA 分级 · Hall 2019 NIH RCT 同卡路里 +500 kcal/d · 超 60% 美国人热量 · 营养学最重要的范式转移

NOVA 4-tier classification

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NOVA 4 类分级

超加工食品 (UPF) 不是随口一说的垃圾食品——它背后有一套正经的科学分类。判断标准不看热量、不看营养, 只看加工到什么程度、加了多少家里厨房根本没有的东西。

NOVA 食物分级是巴西圣保罗大学 Monteiro 团队 2009 年提出的框架, 现在被 WHO + FAO + 欧盟 + 加拿大膳食指南采纳。它不按宏量、不按卡路里, 而按加工程度分类:

第 1 类 · 未加工或最低加工:

整体水果、蔬菜、全谷、豆类、坚果、肉 / 蛋、鱼 / 奶 (没加东西)处理只是为了保存或方便 (冷冻、干燥、真空、切块)例子: 苹果、菠菜、糙米、鸡胸肉、原味酸奶、生鸡蛋
第 2 类 · 加工烹饪配料:

用第 1 类提取出的物质——糖、油、盐、淀粉、黄油本身不该单独吃, 是烹饪原料例子: 橄榄油、白糖、海盐、面粉、黄油、醋
第 3 类 · 加工食品:

第 1 类 + 第 2 类的简单组合, 通常 2-3 种成分传统保存、烹饪方法 (发酵、烟熏、腌制、烘焙)例子: 罐头西红柿、传统面包 (面粉 + 水 + 酵母 + 盐)、奶酪、咸鱼、烟熏肉、自制果酱
第 4 类 · 超加工食品 (UPF):

5+ 种成分, 且通常含家用厨房没有的东西:工业糖 (高果糖玉米糖浆 HFCS / 转化糖)工业脂肪 (氢化油、棕榈油精炼、反式脂肪)工业蛋白 (大豆分离蛋白、水解小麦蛋白)调味剂 (味精 + 鸟苷酸 + 各种天然香精)乳化剂 (聚山梨醇酯 80 / 卡拉胶、黄原胶、单甘油脂肪酸酯)增稠剂、防腐剂、人工色素、人工甜味剂通过工业化挤压、高温压力、化学修饰 生产设计目标: hyper-palatable + 长保质期 + 即食例子: 软饮、即食面、早餐麦片、包装糕点、香肠、鸡块、冰淇淋、糖果、即食冷冻餐、大多数零食袋、烘焙连锁面包 (含 10+ 添加剂的)
判断快速法则:

如果你看包装成分表上有乳化剂、增稠剂、调味剂 / 人造甜味剂、麦芽糊精、高果糖糖浆 → UPF如果家庭厨房没法用这些原料做出来, 就是 UPF如果成分表有 5+ 项, 大部分是 UPF (但少数例外: 复杂家庭酱料也会有 5+ 项)
为什么不按宏量分:

同样 200 kcal 的鸡胸肉 vs 蛋白棒 在身体里完全不同的代谢效果 (下幕 Hall RCT 证明)卡路里学不能解释 UPF 的健康危害 → 需要新框架

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