HIIT vs 稳态有氧HIIT vs steady-state

Place · Level 3

HIIT ≈ 稳态 (Milanovic 2015 meta) · 时间效率 30% · 不替代 Zone 2 · 别天天做

What is HIIT

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HIIT 是什么

HIIT (High-Intensity Interval Training) = 短时高强度 (≥85% maxHR) 加上短时低强度恢复, 反复循环。

经典协议:

Tabata 1996 (Med Sci Sports Exerc): 20s all-out + 10s rest × 8 round = 4 分钟, 原本为奥运速滑选手设计Norwegian 4×4: 4 分钟 90-95% maxHR + 3 分钟轻松, × 4 round30-15 间歇: 30s 高 + 15s 中等Sprint Interval Training (SIT): 30s 全力 + 4 分钟休息 × 4-6 round
HIIT 的卖点:

VO2max 提升与稳态相当甚至更快 (Milanovic 2015 meta, 65 RCT)时间消耗显著少: 30 分钟 HIIT 对 VO2max 的效应大致等于 60 分钟稳态EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) 略多, 但绝对量被严重夸大 (差异不到 100 kcal/session)

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