Zone 2 · 线粒体训练Zone 2 — mitochondrial training

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Peter Attia 推火 · 60-70% maxHR · 真涨线粒体密度 + 脂肪氧化容量 · 3-4 × 45 min/wk

What + why

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Zone 2 是什么 · 为什么火

先用一句话说清楚: Zone 2 是一种你能边动边正常说话的中低强度有氧——心跳上来了、有点出汗, 但还能完整说完一句话不喘。慢跑、骑车、快走都算。通常一次做 30-90 分钟。

它有个更精确的边界, 叫 第一乳酸阈值 (LT1)——简单说就是你身体刚开始明显累积乳酸、呼吸开始变重的那个强度点。Zone 2 就是把强度稳稳压在这个点以下。对照常见指标, 大约是最大心率的 60-70% (maxHR), 或最大摄氧量的 70% (VO2max)。这几个英文标签后面会用到, 现在记住还能正常说话这一条就够了。

为什么 2020 年后突然火: Peter Attia 在 Huberman 等播客大量推广. 但概念本身来自 1980 年代 Stephen Seiler 对北欧耐力运动员训练日志的分析, 即极化训练 (polarised) 80/20 模型.

核心机制上调三件事:

线粒体生物发生 (mitochondrial biogenesis): PGC-1α 通路被 chronic low-intensity 上调, 12 周可提升 30-50% (Hawley 2018)脂肪氧化容量: Zone 2 强度下 60-70% 能量来自脂肪 (Zone 3 约 50%, HIIT 约 30%), 长期训练把脂肪氧化能力推高毛细血管密度: 局部肌肉血管化, 氧运输效率提升
这三件事只在 Zone 2 强度下被有效刺激, 高强度训练激发的是另一套通路 (-like 加周转), 两者不互相替代。

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