黑豆Black Beans

Food · Grains & Legumes · 豆类

抗性淀粉 + 可发酵纤维喂养肠道菌群 · 与谷物互补成完全蛋白 · 黑皮含花青素抗氧化 · 胀气是菌群在工作, 不是身体拒绝

What are black beans · nutrition from skin to core

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黑豆是什么 · 从皮到芯的营养

黑豆 (black bean, 学名 Phaseolus vulgaris) 是普通菜豆的黑皮品种, 在拉丁美洲 (墨西哥、巴西、古巴) 和中国都有悠久食用史. 它的外皮是深黑色或深紫色, 内部种仁为奶白色; 这层深色皮不只是外观, 含有浓度相当高的花青素 (anthocyanins).

从营养角度, 黑豆的亮点在三处: 蛋白质 (植物蛋白, 但需和谷物互补)、纤维 (数量可观, 且包含能喂养肠道菌群的可发酵纤维)、以及那层皮里的花青素多酚.

跟扁豆相比, 黑豆淀粉含量略高, 抗性淀粉尤其丰富; 纤维的结构也略有不同, 果聚糖型 (raffinose family oligosaccharides, RFO) 比例更高, 这是它产气更明显的主要原因, 但同时也是肠道菌群最爱的底物. 后面几幕会把这些机制拆开讲.

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