面包Bread

Food · Grains & Legumes · 谷物

全麦 vs. 精制: 第一配料是全麦粉才算数 · 棕色/多谷物 ≠ 全麦 · 酸面团发酵降低升糖指数并预消化部分 FODMAPs · 钠含量是主要营养问题 · 无麸质面包并非更健康

What is bread · not all bread is the same

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面包是什么 · 不是所有面包都一样

面包是把谷物磨粉后加水、酵母 (或其他发酵剂)、盐, 经过发酵和烘烤制成的食物, 是全世界最普及的加工谷物形式之一. 一片面包可以是高纤维全麦的, 也可以是比白米饭升糖还快的精制白面包, 差别巨大.

理解面包的核心问题只有一个: 用的是什么粉?

全麦粉 (whole wheat flour / whole grain flour): 保留麸皮和胚芽, 纤维、B 族维生素、矿物质、多酚完整. 做出来的面包颜色深、质地偏扎实.

精制小麦粉 (refined wheat flour, 也就是平时说的面粉、高筋粉、低筋粉): 麸皮和胚芽被磨掉, 几乎只剩淀粉和少量蛋白 (麸质). 做出来的面包蓬松、颜色白, 保质期长.

问题就在这里: 大量市售面包, 外表看起来是棕色的、标着多谷物或杂粮, 配料表第一位却是精制小麦粉——颜色可以用焦糖色素染出来, 谷物粒可以只加一点点. 后面 carb-quality 和 debunking 会详细拆穿这个陷阱.

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