燕麦Oats

Food · Grains & Legumes · 谷物

β-葡聚糖可溶纤维 → 吸附胆汁酸 → 肝脏合成胆固醇补位 → LDL 下降 (FDA 认可的健康声明) · 钢切燕麦升糖最缓, 即食甜口冲剂是陷阱 · 煮熟放凉生出抗性淀粉 · 适度蛋白, 氨基酸优于大部分谷物

What is oats · processing makes a big difference

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燕麦是什么 · 不同形式差别很大

燕麦 (Avena sativa) 是一种全谷物, 起源于欧亚, 现在是全球重要粮食作物之一. 我们日常接触的燕麦其实指一大类形态各异的产品, 加工程度直接影响它在身体里的行为.

从加工最少到最多大致如下:

钢切燕麦 (steel-cut oats, Irish oats): 整粒燕麦仁横向切成 2-3 段, 完整保留麸皮和胚芽, 最耐嚼, 需要煮 20-30 分钟传统压片燕麦 (rolled oats / old-fashioned oats): 整粒蒸软后压扁, 较快熟 (5-10 分钟), 保留了大部分纤维结构快熟燕麦 (quick oats / instant oats): 切得更碎再压薄, 消化更快, 升糖较高即食冲剂 (flavored instant oat packets): 已加入糖、盐和香料, 营养画像和前面三种已经不同
燕麦区别于其它谷物的关键, 不在于蛋白或微量营养素, 而在于它独特的可溶纤维——β-葡聚糖 (β-glucan). 后面 carb-quality 会详细拆解这个机制.

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