50 岁以后还想有力气

先看清对手。肌少症不是年纪大了自然就没力气, 它有具体的合成阻抗机制, 而机制意味着可以被干预。

上一步说的合成阻抗直接决定了这一步: 同样一顿蛋白质, 在这个年纪需要更高的门槛才能触发合成。

但只吃蛋白质不会长肌肉——它需要一个信号。力量训练在这个年纪的证据比很多人以为的强得多。

练了和练到了不是一回事。渐进超负荷是把训练从活动变成刺激的那条原则, 也是最容易被忽略的一条。

肌肉拉的是骨头。先看骨头平时在做什么——它是一个终生都在拆和建的活组织, 不是一根固定的支架。

当拆的一侧长期快过建的一侧, 就是骨质疏松。它和上一步的肌少症共用不少风险因素, 也共用同一个干预。

最后一步反直觉: 这个年纪长进步不在训练那一刻发生, 而在恢复里。恢复不是偷懒, 它是训练的另一半。