肌少症 · 老龄第一杀手Sarcopenia · The Silent Killer of Aging

Place · Level 3 · Condition

蛋白 1.2-1.6 g/kg · 力量训练 + leucine + 维D · 30 岁起每年 1% 损失 · GLP-1 时代特殊警告

Not just 'old skinny'

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肌少症 · 不只是老了变瘦

肌少症就是力气在悄悄流失——爬楼吃力、拎不动东西、容易跌倒、骨折后难恢复, 是老年最可预防的失能原因之一。

它不是老了自然就瘦了那么简单。学名 sarcopenia, 指随年龄增长, 骨骼肌的量、力气、能用出来的功能三样一起往下掉。掉的不只是肌肉块头, 更是你下半辈子能不能自己走、自己起身、摔了能不能爬起来。

为什么说它是老年最该早防的一关? 因为肌肉少了, 后面是一串连锁的塌方:

跌倒和骨折: 肌肉撑不住身体, 平衡变差, 一摔就是髋骨折——而髋骨折一年内死亡率高达 50%血糖失控: 肌肉是全身最大的葡萄糖消化池, 肌肉少了, 血糖没处去, 胰岛素抵抗加重, 推向 2 型糖尿病和心血管病扛不住大病: 肌肉还是身体的氨基酸储备库, 重病或感染时身体要从这里调兵, 库存空了, 死亡率就上去失去独立: 爬不动楼、起不了床、提不动菜, 一步步走向失能、走向养老院更早离世: 老年人肌肉越少, 全因死亡率越高, 是清楚的剂量关系 (Wang 2020 meta)
它是怎么一年年掉下去的:

20-30 岁: 肌肉量到顶30 岁起: 每年掉 0.5-1% (不锻炼的掉更多)50-60 岁: 加速到 1-1.5%/年70 岁后: 再加速到 2-3%/年, 而且力气掉得比肌肉块头还快 (肌肉里渗进脂肪, 神经和肌肉的接头也在退化)女性绝经后: 雌激素一掉, 流失提速 (atlas perimenopause L4 讲过)男性进入睾酮缓降期 (LOH): 睾酮慢慢降, 肌肉也跟着慢慢降 (atlas andropause L4)
中国老人身上还压着一个文化陷阱: 一辈子被教吃清淡、少吃肉、多吃菜, 结果蛋白严重吃不够——2020 年中国老人平均蛋白摄入只有约 0.7-0.9 g/kg, 而推荐是 1.2-1.6。这是肌少症在国内特别普遍的主因之一。

医生怎么确诊 (EWGSOP2 欧洲 + AWGS 2019 亚洲标准, 按亚洲人切点) 大致是三关: 先量握力做筛查, 男 < 28 kg、女 < 18 kg 算偏弱; 再用 DEXA 或 BIA 测肌肉量确诊, 男 < 7.0、女 < 5.4 kg/m²; 走得太慢 (10 米步速 ≤ 0.8 m/s) 或起坐 5 次要 ≥ 11 秒, 说明已经影响到功能。患病率随年龄陡升 (Cruz-Jentoft 2019 Lancet + 中国研究): 65 岁以上中国约 14-19% (沿海更高), 70 岁以上跳到 20-30%, 80 岁以上接近一半。女性、高龄、营养差、久坐、慢病这些因素叠在一起风险最高。

想往深处看, 可以顺着 atlas 这些岛走: protein L3 加 protein/digest 加 muscle 看肌肉怎么长出来; vitamin-d L4 看 D 和肌肉; hmb 看那个抗分解的亮氨酸代谢物; creatine 看老年人 5 g/天的证据; endocrine/HPG 加 andropause 加 perimenopause 看激素; 减重药那一块的肌肉损失警告就在本故事下文。

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