女性力量训练Women & lifting

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举铁会变巨是健身房最大误区 · T 差 5-20× · 月经周期影响训练响应 · 收益不输男性

The 'bulky' myth

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举铁会变巨拆穿

我女朋友不敢举重, 怕变成肌肉女 — 健身房最常见的错误判断, 也是阻止无数女性获得力量训练健康收益的一句话。

看一下生理事实。睾酮 (testosterone) 是肌肥大最强的信号, 男性血浆 T 大约 300-1000 ng/dL, 女性 15-70 ng/dL, 中间是 5 到 20 倍的差距。女性自然增肌速度大约是男性的 50-60% (绝对量), 而且视觉上更小 — 女性脂肪分布不同, 起点也小。social media 上的肌肉女选手 几乎都用合成代谢类固醇 (SARM 或 T 类似物), 自然女性达不到那个外观, 这点 Bhasin 1996 *NEJM* 的 RCT 已经证明。

实际的预期是: 女性每周 3 次力量训练, 2 年下来大约增加 3-5 kg 净肌肉 (FFM), 体型更接近紧致、有线条, 而不是健美男。

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