维生素 B12Vitamin B12

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只有细菌会造 · 需要胃里出门票 · 让神经有外套，让 DNA 能复印

Food

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食物

B12 是素食者最容易缺的一种维生素——因为它几乎只藏在动物性食物里。原因要从它的来历说起。

B12 (钴胺素, cobalamin) 是所有维生素里最大、最复杂的分子, 中心有一个钴 (Co) 离子被卟啉环包裹, 结构和血红素 (含 Fe)、叶绿素 (含 Mg) 同源。

一个关键事实: 只有原核生物 (细菌、古菌) 有合成 B12 的酶系统。植物、真菌、动物都不会造——动物是吃了带菌的草料或者靠肠菌共生, 把 B12 累积到肝、肉、蛋、奶里。所以食物 B12 几乎只来自动物源:

蛤蜊约 99 µg / 100g牛肝约 70 µg / 100g (爆表)三文鱼、金枪鱼约 4–7 µg / 100g鸡蛋约 0.6 µg / 颗牛奶约 1.3 µg / 杯
RDA 仅 2.4 µg/天, 数字很低。但植物来源几乎都不靠谱:

海苔、紫菜含的是假 B12 类似物 (analogs), 结构像但生物活性为零, 反而干扰真 B12 吸收未发酵豆类和坚果: 没有强化食品 (强化早餐谷物、植物奶) 是真 B12, 这是素食者唯一靠谱的植物饮食 B12 来源
所以纯素或接近纯素的人通常需要强化食物加上补剂。

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本站提供科普与一般性建议，不替代医师诊断或处方；有症状或正在服药请咨询合格医师。 Educational content, not medical advice — consult a clinician for diagnosis or treatment.

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B12 是素食者最容易缺的一种维生素——因为它几乎只藏在动物性食物里。原因要从它的来历说起。

B12 (钴胺素, cobalamin) 是所有维生素里最大、最复杂的分子, 中心有一个钴 (Co) 离子被卟啉环包裹, 结构和血红素 (含 Fe)、叶绿素 (含 Mg) 同源。

一个关键事实: 只有原核生物 (细菌、古菌) 有合成 B12 的酶系统。植物、真菌、动物都不会造——动物是吃了带菌的草料或者靠肠菌共生, 把 B12 累积到肝、肉、蛋、奶里。所以食物 B12 几乎只来自动物源:

蛤蜊约 99 µg / 100g牛肝约 70 µg / 100g (爆表)三文鱼、金枪鱼约 4–7 µg / 100g鸡蛋约 0.6 µg / 颗牛奶约 1.3 µg / 杯
RDA 仅 2.4 µg/天, 数字很低。但植物来源几乎都不靠谱:

海苔、紫菜含的是假 B12 类似物 (analogs), 结构像但生物活性为零, 反而干扰真 B12 吸收未发酵豆类和坚果: 没有强化食品 (强化早餐谷物、植物奶) 是真 B12, 这是素食者唯一靠谱的植物饮食 B12 来源
所以纯素或接近纯素的人通常需要强化食物加上补剂。

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