天贝Tempeh

Food · Grains & Legumes · 发酵豆制品

Rhizopus 发酵的整颗大豆饼 · 保留纤维与完整基质 (≠ 大豆分离蛋白) · 完全蛋白 PDCAAS ~1.0 · 发酵降植酸、升矿物吸收 · 诚实拆穿天贝是素食者可靠 B12 来源· 像肉一样好烹

What is tempeh · a whole-bean cake bound by mycelium

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天贝是什么 · 长了菌丝的整豆饼

天贝 (tempeh) 是源自印尼的传统发酵食物: 把整颗大豆煮熟、去皮、接种一种霉菌 (主要是少孢根霉 Rhizopus oligosporus), 让它在豆子之间长出白色菌丝, 把一粒粒散豆黏结成一块结实的饼。这块饼可以切片、煎、炒、烤, 口感比豆腐更扎实, 带坚果香——和豆腐 (dive 到 soy-tofu, 豆浆点卤的凝胶) 是完全不同的形态。

它和大多数豆制品最关键的区别, 藏在整颗两个字里:

豆腐: 大豆磨浆、滤渣、点卤——丢掉了豆渣里的大部分纤维大豆分离蛋白 (SPI): 工业提纯只留蛋白, 纤维、脂肪几乎全去掉天贝: 整颗大豆留着, 纤维、矿物质、完整的植物基质都在, 只是被发酵预消化过一遍
所以天贝在加工程度这条轴上站在很友好的一端: 它是发酵食物 (机制和益生菌那条线相连), 又是少见的高蛋白 + 高纤维 + 整豆基质三合一。这一岛要讲的, 是它真实的营养亮点、发酵带来的好处, 以及一个最该被诚实拆穿的误解——天贝并不是素食者可靠的维生素 B12 来源。

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