铁Iron

Two kinds of iron

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两种铁 · 来源截然不同

饮食铁分两种, 化学形态决定吸收命运。

血红素铁 (heme iron) 是 Fe²⁺ 被卟啉环包裹的形式, 来自动物 (肉、肝、血、鱼) 的血红蛋白、肌红蛋白。吸收率 15–35%, 稳定, 几乎不被同餐其它食物干扰。它会被肠细胞上的 HCP1 (heme carrier protein) 直接接收, 进细胞后由 HO-1 (heme oxygenase) 把铁从卟啉环里释放出来。

非血红素铁 (non-heme iron) 是游离的 Fe³⁺ / Fe²⁺, 来自植物 (豆类、绿叶、强化谷物、坚果) 和蛋黄等动物食物。吸收率 2–20%, 波动很大, 深受饭桌搭配影响。它必须先被还原成 Fe²⁺, 再通过 DMT1 转运进肠细胞。

饭桌增强、抑制因子:

增强 (Fe³⁺ → Fe²⁺ 还原 + 螯合)	抑制 (锁住、竞争)
维生素 C ~ 25 mg, 翻 2 倍	茶、咖啡的单宁, 约 60% 抑制
同餐肉、鱼 (heme 协同)	植酸 (生豆、全谷)
柠檬酸、乳酸 (发酵食物)	草酸 (菠菜)
微酸 (柠檬水、醋)	钙、牛奶 (强抑制非 heme)

实操: 素食者每餐优先把植物源铁和维 C 配对; 茶咖建议饭后 1 小时再喝。

RDA: 男 8、女 18、孕 27 mg/天 —— 女性需求比男性高一倍多, 主要是月经丢失。

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