钙Calcium

Food

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食物

钙够不够, 关键不只看你吃进去多少, 还要看身体真正吸收了多少。一种食物标着钙含量很高, 不代表这些钙都能进到你身体里——有的食物里钙被别的成分锁住, 大半原样排掉了。所以选补钙食物, 真正该看的是生物利用度 (含钙量 × 吸收率)。

下面这张表把常见食物的含钙量、吸收率和实际进体量摆在一起:

食物	钙量	吸收率	实际进体
牛奶、酸奶	~120 mg	~32%	~38 mg
硬奶酪 (Cheddar)	~720 mg	~32%	~230 mg
羽衣甘蓝、芥蓝	~150 mg	~50%	~75 mg
菠菜	~99 mg	~5%	~5 mg (草酸锁住)
强化豆奶	~120 mg	~25%	~30 mg
沙丁鱼 (带骨)	~380 mg	~27%	~100 mg
豆腐 (硫酸钙凝固)	~350 mg	~31%	~108 mg

看菠菜那行就懂了: 它标的钙不算少, 可吸收率只有 5%, 真正进身体的几乎可以忽略。几个关键概念:
草酸 (oxalate) 在菠菜、苋菜、甜菜叶、可可里锁住钙——所以菠菜补钙基本是误传植酸 (phytate) 在生豆、全谷物里也降低吸收，但浸泡/发芽/发酵能破坏 50–70%低乳糖人群、乳糖不耐: 酸奶 + 硬奶酪 (低乳糖) 是替代乳源乳制品过敏、纯素: 钙强化植物奶 + 豆腐 (硫酸钙凝固) + 小鱼带骨头是最稳路径

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