锌Zinc

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锌是上百种酶的辅因子, 身体用它来撑免疫、愈合伤口、维持味觉和嗅觉, 还参与生长发育和睾酮合成。容易缺的主要是几类人: 长期纯素或植物为主 (植酸把锌夹住)、消化吸收不好、孕期哺乳期、以及大量出汗的运动员。下面这张含量表能解释为什么吃肉、海鲜的人多半不缺。

锌含量 (mg / 100g):

牡蛎 ~ 39–60 mg —— 一只就能达到日需量数倍 (生蚝爱好者注意细菌污染)红肉 (牛肉) ~ 5–7 mg南瓜籽 ~ 7 mg腰果 ~ 5.6 mg羊肉 ~ 5 mg扁豆、鹰嘴豆 ~ 3 mg (但植酸夹住)燕麦 (生) ~ 4 mg酸奶 ~ 1 mg
RDA: 男 11 mg/天, 女 8 mg/天 (孕期 11, 哺乳 12)。

生物利用度差异很大: 动物源 (heme / protein-bound) 吸收率 30–40%, 植物源 (植酸结合) 只有 10–20%。所以 IOM 建议长期严格素食者把 RDA 上浮 50% (男 16 mg, 女 12 mg/天)。

传统饮食里有几种降低植酸的方法, 本质都是激活内源植酸酶:

浸泡 8–12 小时 (豆类), 降解 30–50%发芽, 降解 50–70%发酵 (酸面包、纳豆、味噌、印度 dosa), 降解 70%+酸面包比白面包锌生物利用度高 ~ 50%
这是为什么传统饮食文化里的泡豆、发面、酿酱不只是口感, 也是营养工程。

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